Sei preoccupato di veder crollare la tua performance palestra dopo che hai saltato un giorno? E se manchi una settimana o un mese?
I problemi principali, quando si pensa alla scarsa performance sono:
- le palestre o i centri sportivi chiusi
- la stanchezza post lavoro
- la difficoltà a recarsi in palestra
Non devi preoccuparti, ci sono delle semplici soluzioni che ti permetteranno di risolvere questi problemi!
1. Come e quando cala la performance palestra
Sei sicuro che bilancieri e manubri sono indispensabili per la tua performance palestra? Hai necessità del campo, del parco o della pista per correre e mantenere la tua performance aerobica?
Tranquillo, puoi tirare un sospiro di sollievo. Puoi sfruttare l’ambiente di casa per mantenere alto il tuo livello.
La forza
I primi effetti dovuti alla mancanza di allenamento nella forza si rilevano dopo 14 giorni di inattività, con la diminuzione di potenza, velocità e coordinazione. Dopo 2-3 settimane puoi notare una riduzione di massa muscolare dovuta principalmente ad un’attenuazione delle riserve di glicogeno muscolare (e di conseguenza d’acqua).
In soggetti allenati, sono necessarie almeno 3 settimane per far sì che si verifichino diminuzioni di forza, mentre dopo circa un mese si può avere una riduzione della percentuale di fibre di tipo II (quelle più rapide e forti).
La resistenza
La resistenza può subire decrementi importanti già dopo 7-10 giorni di riposo, con riduzioni del massimo consumo d’ossigeno (VO2 max) dal 4% al 20%. Dopo 2 settimane si attenua l’utilizzo dei grassi (attività lipolitica) e la sensibilità insulinica (capacità di portare gli zuccheri dal sangue alle cellule muscolari) oltre ad una riduzione del VO2max del 20%. Per avere perdite di enzimi ossidativi e di fibre di tipo I (quelle rosse, resistenti), sono necessarie almeno 4 settimane di inattività.
Quindi, in sostanza, cosa devi fare?
2. La soluzione definitiva per mantenere la performance
Puoi mantenere tutta la tua performance anche riducendo il tuo volume di allenamento fino a 1/3 di quanto facevi prima e in alcuni casi addirttura 1/9.
Inoltre, la tua memory card muscolare ti permette di tornare ai livelli di forza e trofismo precedenti lo stop dell’attività fisica in poco tempo!
Quindi, allenarsi di meno è sicuramente meglio che non allenarsi affatto! Ma anche in caso di riposo assoluto non c’è da temere: i risultati ottenuti in passato torneranno presto.
Se non hai manubri, bilancieri o uno spazio per fare corse di lunga distanza, ti basta mantenere un’adeguata intensità percepita (RPE, Rate of Perceived Exertion) per avere gli stessi risultati.
C’è anche un altro aspetto che devi considerare: mentre sei inattivo in palestra, tieni sempre presente una buona alimentazione per mantenere o aumentare la massa muscolare.
In aggiunta ai consigli sopracitati, ci sono altre importanti dritte che puoi applicare:
- SONNO: dormi almeno 7-8 ore per mantenere le prestazioni e ridurre il rischio d’infortunio,
- ALIMENTAZIONE: cerca di assumere almeno 1,6 g / kg di proteine se sei uno sportivo, è utile al fine di mantenere la massa muscolare.
RIASSUNTO
Mantenere delle buone performance, anche se non vai in palestra, è possibile e lo hai letto in questo articolo. Posso indicarti i punti chiave di seguito:
- Non ti servono grossi pesi per mantenere forza e massa muscolare (almeno fino a 3-4 settimane, per chi non pratica sport ad alto livello)
- Puoi non allenarti per 2-3 settimane, quando riprenderai la routine tornerai rapidamente in forma
- A casa, cerca di mantenere un’intensità sufficiente, magari iscrivendoti alla Palestra Digitale
- Dormi almeno 7-8 ore e non far mancare le proteine nei tuoi pasti
Se hai bisogno di allenarti da casa, o con sedute di Personal Training, scrivimi una mail a info@simonepagnottoni.it. Ti rispondo entro 24 ore!
A presto,
Simone
