Ti sei mai chiesto cosa succede a stare sempre seduti? E quali sono i rischi per la tua salute?
“Stare seduto è più pericoloso che fumare, uccide più persone dell’HIV ed è rischioso quanto il paracadutismo”.
Surreale. Avevi mai pensato a questo? Se non l’hai fatto prima è meglio rifletterci su, soprattutto in questo periodo di quarantena, dove lo “stare seduti” è diventato uno stile di vita.
A dare questa mazzata sui denti è un professore di Medicina del Mayo Clinic di Los Angeles, James Levine, che in un’intervista al LA Times racconta di come “la sedia è messa lì per ucciderci”.
1. L’evoluzione dell’essere umano
L’essere umano si è evoluto nel corso di migliaia di anni per vivere in stazione eretta, con due gambe, che si muovono e gli permettono di spostarsi da un punto A ad uno B. La rivoluzione industriale ha accelerato quella che noi chiamiamo “urbanizzazione”, cioè lo sviluppo di un centro abitato in una città metropolitana.
Infatti più della metà della popolazione mondiale vive in città e questo processo è in continua evoluzione: ricerca del lavoro, globalizzazione, assistenza sanitaria migliore, istruzione qualificata…insomma, tanti fattori che spingono i giovani e gli adulti a spostarsi dai paesi alle città, luogo in cui le aziende permettono di dare lavoro.
2. Stare sempre seduti: l’impiegato come pionere
Sai a quanto può arrivare, l’essere umano, a stare seduto? Sfonda la doppia cifra: 15 ore al giorno!
La vita in azienda ha portato l’uomo e la donna a comunicare e a risolvere i problemi davanti a uno schermo. Sbagliato? Certo che no! Pericoloso? Certo che sì!
Per questo devi continuare a leggere se vuoi comprendere come migliorare il tuo stato di salute ANCHE se lavori 10-15 ore al giorno.
L’ uomo è progettato per lavorare, socializzare e pensare mentre sta in piedi, passeggia e s’incontra in altri luoghi di aggregazione (i classici appuntamenti per bere un caffè); stare seduti serve solo a riposare o a realizzare la parte operativa di un lavoro (es. presentazioni, progetti di lavoro o creare un business da casa).
La posizione predefinita per le persone consiste nello stare eretti e in movimento.
Gli ambienti moderni non ti danno scelta: devi rimanere seduto. E lo vedi anche con alcuni attrezzi in palestra.
3. Il NEAT come misura dello “stare sempre seduti”
Le nostre case brulicano di strumenti comodi e pratici, ognuno dei quali riduce la termogenesi non determinata dall’ attività fisica.
Questo processo si chiama NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): tutte le attività non legate all’esercizio fisico, come i gesti volontari e e involontari legati al nostro stile di vita. Questa termogenesi considera tutte le calorie che consumiamo esclusa l’attività fisica, il sonno e quella indotta dagli alimenti.
I luoghi di lavoro e le scuole sono i principali fattori ambientali del NEAT, ma…sono le stesse comunità che incentivano le persone a prendersela comoda e stare seduti.
Il NEAT, però, può variare molto a seconda di come vive una persona. A quanto ammonta il tuo dispendio energetico? Ecco un punto di partenza sul quale devi concentrare la tua azione preventiva; se aumenti la spesa energetica a riposo completo, puoi migliorare il tuo stato di salute fisico (es. dimagrire).
Questo confronto può farti capire cosa intendo:
- la persona seduta che lavora al computer generalmente spende il 5% in più del proprio metabolismo basale (10-20 kcal / h),
- una persona in piedi che cammina, ha un dispendio energetico doppio!
- una persona in movimento a 1,6-3,2 km / h consuma 100-250 kcal / h in aggiunta al suo metabolismo basale [fonte: Energy expenditure of nonexercise activity. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Am J Clin Nutr. 2000 Dec].
La figura mostra che, solo durante le ore lavorative, un impiegato può spendere 1.000 kcal / giorno in più rispetto a un altro, anche quando entrambe le persone hanno un simile lavoro da scrivania.
Infatti, quando si studia insieme a persone che hanno attività lavorative simili, quelle che si siedono di più hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a chi fa più movimento; le persone più attive nel tempo libero sono anche quelle più attive sul lavoro.
I soggetti obesi tendono a stare sempre seduti per minimo 2 ore al giorno in più rispetto alle persone magre con professioni, stati economici e ambienti domestici simili. La fisiol
- nella popolazione magra si verificano alti livelli di NEAT,
- nella popolazione sedentaria si ha un basso livello di NEAT
La sedentarietà è legata all’obesità che comporta:
- diabete di tipo 2,
- lombalgia (dolore nella zona bassa della schiena)
- altre 32 malattie e condizioni croniche (che non ti sto qui ad elencare).
A proposito, stai leggendo questo articolo da pc o da mobile? Nel secondo caso alzati immediatamente mentre leggi!
Trovi un sacco di documenti che dimostrano come il diabete sia collegato allo stare seduti in casa (divano o sedia non fanno differenza).
Quindi, cosa puoi fare se sei costretto a passare gran parte della tua giornata a stare sempre seduti su una sedia o sulla “poltrona assassina”?
4. La soluzione Made in USA
Dagli Stati Uniti d’America arrivano delle soluzioni incredibili per non stare sempre seduti e lavorare. Te ne mostro 3 che puoi introdurre nella tua quotidianità lavorativa.
4.1 Le standing desks
Le standing desks sono semplici scrivanie da usare mentre stai piedi.
Questa modalità di lavoro, se mantenuta per periodi di tempo prolungati, presenta diversi problemi come l’aumento della rigidità arteriosa degli arti inferiori.
4.2 Le sit-stand desks
Le Sit-Stand desks permettono di lavorare in piedi o da seduti, semplicemente alzando o abbassando la scrivania.
Questo tipo di postazione sembra la via migliore, vista anche l’evidenza a favore del cambiare posizione il più frequentemente possibile.
4.3 Le Treadmill desks
Le treadmill Desks sono scrivanie dotate di tappeto scorrevole, da utilizzare camminando.
Questa invenzione ti dà vantaggi incredibili, anche se sembra presentare qualche difficoltà iniziale; la produttività, la forma fisica e l’umore dei lavoratori che usano questo strumento è schizzata alle stelle negli USA!
Nel Regno Unito, Gavin Bradley, direttore e fondatore dell’evento “Active Working” e organizzatore di “On your feet Britain“, ha detto che “tutti dovremmo spostarci di più, facendo in modo che i delegati indossino cordini di colore diverso e chiedendo loro di fare a turno per alzarsi in piedi per i colloqui quando il loro colore viene annunciato”.
5. La soluzione fai-da-te
I prodotti che hai visto sopra, come il tapis-roulant da posizionare sotto la scrivania, sono eccezionali ma poco economici.
Se hai un lavoro sedentario che ti porta a stare ancorato alla sedia per almeno 8 ore al giorno, rischi di soffrire di mal di schiena e accumulare kg in eccesso. Ti consiglio, quindi, di seguire questi consigli preziosi:
- Alzati in piedi quando sei al telefono, possibilmente camminando per l’ufficio o in casa
- Prenditi una pausa dal computer ogni 30 minuti, sempre alzandoti e facendo due passi
- Non prendere l’ascensore, fai sempre le scale
- Consuma i tuoi pasti lontano dalla scrivania
- In ufficio, se devi inviare una comunicazione al tuo collega, non mandargli una mail ma vai alla sua scrivania
- Cambia postura il più possibile
- Usa la bicicletta più che puoi per andare a lavoro o, se devi prendere la macchina, parcheggia lontano dal tuo ufficio
RIASSUNTO
Lo hai capito, stare sempre seduti rischia di danneggiare la tua salute e limitare la tua energia positiva durante la giornata. Le soluzioni, dal fai-da-te agli strumenti tecnologici, esistono e sono praticabili.
Cambia il tuo mindset per ottenere benefici enormi. In questo articolo hai imparato:
- perché (e come) lo stare seduti è dannoso
- quali sono i tre strumenti che possono farti muovere mentre lavori
- i 7 consigli pratici per muoverti in salute
Alzati e cammina, disse un noto personaggio storico. E mai come ora è un mantra che devi seguire attentamente.
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A presto,
Simone
