Come aumentare la massa muscolare?
Consigli pratici e immediati per ottenere risultati rapidi e duraturi
Data la forte correlazione tra la sezione trasversale muscolare e la forza l’aumento della massa muscolare è un obiettivo primario degli atleti coinvolti in sport di forza e potenza come calcio, rugby e powerlifting.
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
A un livello più generale, l’ipertrofia muscolare è perseguita anche dai numerosi persone che si allenano in palestra in maniera ricreativa e che aspirano a sviluppare i loro fisici al massimo.
Sappi che questa ipertrofia muscolare può essere considerata distinta e separata dall’iperplasia muscolare. Durante l’ipertrofia, gli elementi contrattili si allargano e la matrice extracellulare espande la crescita del supporto.
Ciò è in contrasto con l’iperplasia, che provoca un aumento del numero di fibre con il muscolo. L’aumento di massa muscolare contrattile può verificarsi in aggiunta o in serie in parallelo.
Quando la sintesi proteica supera delle miocellule la sua disgregazione, abbiamo la crescita muscolare . Si ritiene che questa sia mediata dall’attività delle cellule satelliti, che sono ” cellule staminali miogene ” temporaneamente quiescenti, ma diventano attive quando viene imposto uno stimolo meccanico sufficiente sul muscolo scheletrico.
Una volta risvegliate, tali cellule proliferano e infine fondono le cellule esistenti tra di loro per creare nuove miofibre, fornendo i precursori necessari per riparazione e successiva crescita di nuovo tessuto muscolare.
Questo stimolo meccanico non è nient’altro che ciò che noi facciamo quando solleviamo un peso, facciamo un piegamento sulle braccia o semplicemente saliamo le scale.
La TENSIONE MECCANICA prodotta sia dalla generazione della forza che dall’allungamento è considerata essenziale per la crescita muscolare e la combinazione di questi stimoli sembra avere un effetto additivo pronunciato.
Oltre ad essa, lo STRESS METABOLICO rappresenta la seconda variabile in grado di generare il tanto desiderato aumento di massa muscolare. Esso si manifesta a seguito di un esercizio che fa affidamento sulla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, traducendosi in un successivo accumulo di metaboliti come lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina e altri.
In ultimo, il DANNO MUSCOLARE può essere specifico per alcune macromolecole di tessuto o provocare lacerazioni di grandi dimensioni nel sarcolemma, lamina basale e tessuto connettivo di supporto e indurre lesioni agli elementi contrattili e al citoscheletro, causando la necessità di riparazione e conseguentemente ipertrofia muscolare, sebbene l’evidenza in merito non sia così rilevante.
Le tre azioni fondamentali
Quindi, una volta stabiliti i meccanismi, vediamo alcuni punti chiave per aumentare la massa muscolare:
ALLENATI: Lo stimolo meccanico è la base sulla quale porre la crescita muscolare. Sarà necessario applicare il principio del sovraccarico progressivo (oggi ho fatto X, domani farò X+1) {figura 4}. Cerca sempre di sentire un po’ di fatica durante gli esercizi, non per forza arrivando allo sfinimento, ma puoi tranquillamente arrivare ad 1-3 ripetizioni dal cedimento muscolare [13].
MANGIA: E’ importantissimo fornire al corpo l’energia necessaria affinchè, come abbiamo detto prima, la sintesi proteica muscolare sia maggiore della sua degradazione. Per ottenere questo, oltre ad alimentarsi in maniera sana, sarebbe ottimale assumere una quantità di proteine che si aggira intorno a 1,4 – 2,0 g/kg/die [14]
RIPOSATI: Cerca di dormire 8 ore ogni notte [15,16] e se per caso svolgi anche allenamenti o sport prettamente aerobici (quelli in cui il cuore batte sempre piuttosto velocemente, per intenderci), fai passare almeno 6 ore tra queste sessioni e i tuoi allenamenti volti all’aumento della massa muscolare [17,18]
Queste sono solamente alcune indicazioni, ma c’è molto, davvero molto altro da approfondire…
Con i prossimi articoli cercheremo di capire insieme come ottimizzare dieta, allenamento e stile di vita per favorire al meglio l’aumento di massa muscolare.
E tu, come ti alleni?
Ti alimenti in maniera adeguata e con una sufficiente quantità di proteine?
Riesci a dormire abbastanza?
Se vuoi sapere di più su come aumentare la massa muscolare, non esitare a chiedermi informazioni con una semplice mail all’indirizzo info@simonepagnottoni.it. Ti rispondo entro 24 ore.
A presto,
Simone
