Pesarsi tutti i giorni per DIMAGRIRE?

Pesarsi tutti i giorni aiuta a dimagrire

Sembra impossibile, ma è così: studi recenti hanno dimostrato che pesarsi quotidianamente può essere un potente strumento sia per perdere che per mantenere il peso.

Tuttavia, molte persone credono che tale azione contribuisca a sviluppare ansia e porti verso disordini o disturbi alimentari.

A quale delle due credere? Questo articolo stabilisce chiaramente se e come può essere utile pesarsi ogni giorno!

1. SALIRE SULLA BILANCIA AIUTA A PERDERE PESO

Il semplice atto di fare quei due passettini sulla bilancia ha ricevuto parecchie attenzioni, suscitando polemiche per anni. Alcune persone hanno persino buttato via il loro strumento pesa persone sostenendo che si tratta di uno strumento di perdita di peso altamente fuorviante che si traduce in una cattiva autostima e abitudini alimentari disordinate [1,2] .

Tuttavia, studi recenti generalmente concordano sul fatto che l’azione di pesarsi ogni giorno è associata a una maggiore perdita di peso e un minor recupero di peso rispetto ad una ridotta frequenza di tale procedimento [3,4,5,6].

Uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato che i partecipanti che si sono pesati quotidianamente per sei mesi hanno perso in media circa 6 kg in più rispetto a quelli che salivano sulla bilancia meno frequentemente [7].

Inoltre, coloro che si pesano quotidianamente tendono ad adottare comportamenti positivi, che favoriscono il mantenimento del peso, esercitando una maggiore moderazione nei confronti del cibo e riducendo gli eventi di “abbuffate impulsive” [7,8].

È interessante notare che l’adozione di comportamenti sani legati al peso ha dimostrato di essere particolarmente importante specialmente in coloro che passano dall’adolescenza all’età adulta.

2. NON E’ COSI’ MALE COME SI PENSAVA

Non molto tempo fa, si pensava che la pesata mattutina fosse dannosa per la tua salute mentale. Questa nozione esiste ancora oggi. Alcune ricerche hanno stabilito che pesarsi spesso può avere effetti negativi sul tuo umore rafforzando continuamente la convinzione che le dimensioni del tuo corpo non sono appropriate o comunque ideali, con conseguente aumento del rischio di sviluppare un disturbo alimentare [4, 5].

Sebbene questo possa essere vero in un piccolo gruppo di persone, la maggior parte degli studi è giunta ripetutamente a una conclusione diversa [8,9,10].

La ricerca disponibile suggerisce che esistono pochissime prove che il pesarsi frequentemente sia causa di umore negativo o insoddisfazione del corpo, specialmente se ciò è parte di un programma di dimagrimento [6, 9, 10, 11].

In effetti, gli studi indicano che salire sulla bilancia frequentemente può aumentare la soddisfazione nei confronti del proprio corpo, piuttosto che diminuirla [8].

Detto questo, c’è un gruppo di persone che può comunque sviluppare un’immagine corporea negativa, una bassa autostima o comportamenti alimentari indesiderabili come risultato dell’autopesatura quotidiana [12].

Quindi, se ti accorgi che leggere quel numero ogni mattina ti porta ad avere una cattiva considerazione di te o va a modificare i tuoi comportamenti alimentari, sarebbe meglio optare per altri metodi per misurare i tuoi progressi o ridurre la frequenza di quest’azione, in modo tale da non creare uno stress eccessivo.

3. ACCRESCE LA MOTIVAZIONE E MIGLIORA L’AUTOCONTROLLO

Essere consapevoli del proprio peso è un fattore chiave per un dimagrimento a lungo termine.

Avere coscienza dell’andamento del tuo peso, ovvero capire se sta aumentando o diminuendo, è importante.

Infatti, pesarsi più spesso è legato ad un maggior controllo del peso, mentre pesarsi più raramente è stato associato all’aumento di peso [10].

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che si pesavano meno spesso avevano maggiori probabilità di segnalare un aumento dell’apporto calorico e una diminuzione della moderazione nei confronti del cibo [13].

Sebbene il numero esatto sulla bilancia possa non essere importante, monitorare i progressi nella perdita di peso ti motiva ad andare avanti e generalmente migliora il comportamento e l’autocontrollo legati al peso.

Inoltre, essendo più consapevole del tuo peso, puoi reagire rapidamente alle interruzioni dei tuoi progressi e apportare le modifiche necessarie per mantenere il tuo obiettivo (ad esempio mangiare qualcosa in meno o aumentare leggermente l’attività fisica quando ti accorgi di essere aumentato in maniera considerevole da almeno 2-3 giorni).

Inoltre, pesarsi quotidianamente sembra essere un processo altamente sostenibile: l’aderenza e l’accettabilità sono generalmente piuttosto elevate [14, 15, 16].

È una piccola aggiunta alla tua routine quotidiana che può aiutarti a trarre grandi benefici dal tuo peso!

4. LA PESATA QUOTIDIANA AIUTA A NON RIPRENDERE I CHILI PERSI

È stato dimostrato che salire sulla bilancia frequentemente è un ottimo modo per prevenire l’aumento di peso a lungo termine [13, 17, 18].

Uno studio dell’ International Journal of Behavioral Medicine ha esaminato quanto la frequenza di auto-pesatura predisse il cambiamento di peso in due anni in soggetti adulti.  Ha scoperto che c’era un legame significativo tra la frequenza di quest’azione ed il cambiamento di peso. Negli individui di peso normale, il costante confronto con la bilancia ha comportato una leggera perdita di peso, mentre quelli che si pesavano mensilmente sono aumentati in media di circa 2 kg.

Tuttavia, la differenza maggiore è stata riscontrata negli individui in sovrappeso. Coloro che si pesavano ogni giorno hanno perso circa 4,4 kg, mentre quelli che si pesavano mensilmente hanno addirittura preso mediamente 1 kg! [19].

Un altro studio è giunto a una conclusione simile, dimostrando che l’auto-pesatura può essere un predittore significativo del peso corporeo nel tempo: i partecipanti hanno perso una libbra in più (0,45 kg) di peso corporeo per ogni 11 giorni in cui si sono pesati [20] .

Il motivo principale per cui questo è così efficace è che salire sulla bilancia in maniera coerente consente di rilevare l’aumento di peso prima che si intensifichi e apportare le modifiche necessarie per prevenire un ulteriore aumento di peso [13].

5. MA QUANDO E’ MEGLIO PESARSI?

Come dico sempre, ci si dovrebbe pesare al mattino, appena svegli, dopo la minzione. Bilancia sempre nella stessa posizione, possibilmente con gli stessi vestiti. Il tuo peso tende a fluttuare meno al mattino che nel corso della giornata, quando hai mangiato e bevuto in abbondanza. Questo è anche il motivo per cui le persone pesano meno al mattino. Tuttavia, è necessario tenere presente che il tuo peso può variare di giorno in giorno e può essere influenzato da molti fattori, tra cui:

• Quello che hai mangiato o bevuto il giorno precedente   
• Gonfiore o ritenzione idrica   
• Ciclo mestruale   
• Se hai avuto movimenti intestinali di recente
• Sonno, stress, attività fisica, farmaci

Pertanto, è importante valutare l’andamento del proprio peso su un periodo di tempo più lungo, invece di trarre conclusioni da ogni pesata. Una BILANCIA qualsiasi, elettronica o non,  andrà benissimo.

COSA CI PORTIAMO A CASA?

Pesarti ogni giorno può aiutarti ad aumentare la consapevolezza del tuo peso e dei comportamenti legati al peso.

Può aiutarti a perdere più peso e impedirti di riprenderlo a lungo termine.

La pesata quotidiana potrebbe essere solo quella motivazione in più di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di peso!

Vuoi consigli su allenamento e nutrizione ? Scrivimi alla mail info@simonepagnottoni.it descrivendomi il tuo problema e seguimi sui canali social per rimanere costantemente aggiornato.

Saluti

Simone

FONTI

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700.
2. Dionne MM, Yeudall F. Monitoring of weight in weight loss programs: a double-edged sword? J Nutr Educ Behav. 2005 Nov-Dec;37(6):315-8. doi: 10.1016/s1499-4046(06)60162-0. PMID: 16242063.
3. Linde JA, Jeffery RW, French SA, Pronk NP, Boyle RG. Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Ann Behav Med. 2005 Dec;30(3):210-6. doi: 10.1207/s15324796abm3003_5. PMID: 16336072.
4. Ogden J, Evans C. The problem with weighing: effects on mood, self-esteem and body image. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Mar;20(3):272-7. PMID: 8653150.
5. O’Neil PM, Rieder S. Utility and validity of the eating behavior inventory in clinical obesity research: a review of the literature. Obes Rev. 2005 Aug;6(3):209-16. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00192.x. PMID: 16045636.
6. Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):511-8. doi: 10.1016/j.jand.2014.12.011. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25683820; PMCID: PMC4380831.
7. Vanwormer JJ, French SA, Pereira MA, Welsh EM. The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2008 Nov 4;5:54. doi: 10.1186/1479-5868-5-54. PMID: 18983667; PMCID: PMC2588640.
8. Welsh EM, Sherwood NE, VanWormer JJ, Hotop AM, Jeffery RW. Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial. J Nutr Educ Behav. 2009 Nov-Dec;41(6):425-8. doi: 10.1016/j.jneb.2009.04.006. PMID: 19879499; PMCID: PMC2772827.
9. O’Neil PM, Brown JD. Weighing the evidence: benefits of regular weight monitoring for weight control. J Nutr Educ Behav. 2005 Nov-Dec;37(6):319-22. doi: 10.1016/s1499-4046(06)60163-2. PMID: 16242064.
10. LaRose JG, Lanoye A, Tate DF, Wing RR. Frequency of self-weighing and weight loss outcomes within a brief lifestyle intervention targeting emerging adults. Obes Sci Pract. 2016 Mar;2(1):88-92. doi: 10.1002/osp4.24. Epub 2016 Feb 19. PMID: 27668087; PMCID: PMC5021162.
11. Shieh C, Knisely MR, Clark D, Carpenter JS. Self-weighing in weight management interventions: A systematic review of literature. Obes Res Clin Pract. 2016 Sep-Oct;10(5):493-519. doi: 10.1016/j.orcp.2016.01.004. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26896865.
12. Pacanowski CR, Linde JA, Neumark-Sztainer D. Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):65-72. doi: 10.1007/s13679-015-0142-2. PMID: 26627092; PMCID: PMC4729441.
13. Butryn ML, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):3091-6. doi: 10.1038/oby.2007.368. PMID: 18198319.
14. Zheng Y, Burke LE, Danford CA, Ewing LJ, Terry MA, Sereika SM. Patterns of self-weighing behavior and weight change in a weight loss trial. Int J Obes (Lond). 2016 Sep;40(9):1392-6. doi: 10.1038/ijo.2016.68. Epub 2016 Apr 26. PMID: 27113642.
15. Levitsky DA, Garay J, Nausbaum M, Neighbors L, Dellavalle DM. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). 2006 Jun;30(6):1003-10. doi: 10.1038/sj.ijo.0803221. PMID: 16446748.
16. Gow RW, Trace SE, Mazzeo SE. Preventing weight gain in first year college students: an online intervention to prevent the “freshman fifteen”. Eat Behav. 2010 Jan;11(1):33-9. doi: 10.1016/j.eatbeh.2009.08.005. Epub 2009 Aug 29. PMID: 19962118; PMCID: PMC2790428.
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18. Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Aug;66(2):239-46. doi: 10.1093/ajcn/66.2.239. PMID: 9250100.
19. VanWormer JJ, Linde JA, Harnack LJ, Stovitz SD, Jeffery RW. Self-weighing frequency is associated with weight gain prevention over 2 years among working adults. Int J Behav Med. 2012 Sep;19(3):351-8. doi: 10.1007/s12529-011-9178-1. PMID: 21732212; PMCID: PMC3474347.
20. VanWormer JJ, Martinez AM, Martinson BC, Crain AL, Benson GA, Cosentino DL, Pronk NP. Self-weighing promotes weight loss for obese adults. Am J Prev Med. 2009 Jan;36(1):70-3. doi: 10.1016/j.amepre.2008.09.022. Epub 2008 Oct 31. PMID: 18976879.