3 azioni per ossa sane e forti ????
Come avere ossa più forti, sane e resistenti?
Come contrastare l’osteopenia, l’osteoporosi ed il rischio di fratture?
In questo articolo scopriamo 3 semplici azioni per migliorare la salute delle tue ossa!
COS’E’ L’OSTEOPOROSI?
L’osteoporosi è definita come una bassa densità minerale ossea causata da una microstruttura ossea alterata che in ultima analisi predispone i pazienti a fratture da fragilità a basso impatto. Le fratture osteoporotiche portano a una significativa diminuzione della qualità della vita, con aumento della morbilità, mortalità e disabilità. Oltre il 50% delle donne in postmenopausa avrà una frattura correlata all’osteoporosi e solo il 33% delle donne anziane che hanno una frattura dell’anca sarà in grado di tornare a una vita indipendente [1].
OSTEOPENIA
L’osteopenia è un termine clinico usato per descrivere una diminuzione della densità minerale ossea (BMD) al di sotto dei normali valori di riferimento, ma non abbastanza bassa da soddisfare i criteri diagnostici per essere considerata osteoporotica.L’osteopenia, come definita dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è rappresentata da un t-score compreso tra -1 e -2,5, mentre valori inferiori a -2,5 sono diagnostici per l’osteoporosi. I valori di BMD in diminuzione riflettono un’interruzione sottostante nella microarchitettura dell’osso e dell’osteopenia, e l’osteoporosi è considerata un disturbo quantitativo, non qualitativo, della mineralizzazione ossea [2].
RISCHIO FRATTURE
Negli uomini bianchi, il rischio di una frattura osteoporotica è del 20%, tuttavia, la mortalità a un anno negli uomini che hanno una frattura dell’anca è doppia rispetto a quella delle donne. I maschi e le femmine neri hanno una minore incidenza di osteoporosi rispetto ai bianchi, tuttavia, quelli con diagnosi di osteoporosi hanno rischi di frattura simili. Si prevede che l’invecchiamento della popolazione triplicherà il numero di fratture osteoporotiche [2].
1. FARE ATTIVITA’ FISICA
L’esercizio fisico è considerato un mezzo efficace per stimolare l’osteogenesi ossea nei pazienti osteoporotici [3].
Ma quale esercizio?
Esercizio aerobico con carico Camminare, come intervento isolato, non è in grado di modificare la perdita di BMD. Tuttavia, nell’ambito di un programma di mantenimento della salute in generale, è consigliabile camminare per almeno 30 minuti al giorno. L’allenamento aerobico e in particolare il percorso ad alta intensità e velocità, intervallato da jogging, scale di arrampicata e stepping, è in grado di limitare la riduzione della BMD.
Esercizi di forza e contro resistenza L’allenamento di forza determina un aumento della densità ossea del sito specifico, in particolare a livello del collo del femore e della colonna lombare, che si mantiene nel breve-medio termine. Ti consiglio almeno 2-3 allenamenti a settimana (anche se 1 è sempre meglio di zero!). L’allenamento di resistenza progressivo per gli arti inferiori è il tipo più efficace di intervento di esercizio sulla densità minerale ossea (BMD) per il collo del femore.
Allenamento Multicomponente (Multicomponent Training) Si consigliano programmi di esercizi combinati e di gruppo, comprese attività di carico, allenamento dell’equilibrio, jogging, carico a basso impatto, esercizio di alta intensità, forza muscolare e attività funzionali simulate, per aumentare BMD o almeno per preservarla. Così come esercizi specifici per “Low Back Pain” o lombalgia. Tuttavia, la combinazione di diversi esercizi dovrebbe essere adattata alle caratteristiche cliniche del paziente. Non esiste accordo sul protocollo migliore in termini di durata, frequenza e tipo di esercizi da combinare. L’effetto più rilevante è stato rilevato a livello della colonna vertebrale [3].
2. CALCIO, VITD e MAGNESIO
Calcio, vitamina D e magnesio sono nutrienti chiave per la salute delle ossa che richiedono un’attenzione particolare per garantire che tu soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero [6,7,8].
Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa ed è il principale minerale presente nelle ossa [6].
Tantissime persone sanno che latte e latticini sono buone fonti di calcio, ma solo se consumati con moderazione. Inoltre non sono le uniche fonti di questo minerale!
Nel caso del calcio, non basta guardare il contenuto totale negli alimenti ma bisogna considerare anche il rapporto col fosforo, che è suo nemico. Pur avendo molto calcio, alcuni alimenti non ne sono buone fonti perché hanno ancora più fosforo: è il caso di gran parte di frutta secca, semi, legumi e cereali, ma soprattutto della carne che ha circa 10-20 volte più fosforo che calcio.
Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente scomposte e sostituite da nuove, è importante consumare il calcio ogni giorno per proteggere la struttura e la forza delle ossa.
La vitamina D è fondamentale per la salute delle nostre ossa e per il potenziamento del nostro sistema immunitario.
Il nostro fabbisogno raccomandato di questa vitamina è di 20 µg al giorno: anche se questo valore è già stato raddoppiato rispetto alle linee guida precedenti, che indicavano il fabbisogno in soli 10 µg al giorno, secondo alcuni esperti tale raccomandazione è ancora troppo bassa e non consente di sfruttare a pieno gli straordinari benefici preventivi di questa vitamina.
La RDI (Recommended Daily Intake) per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg e le donne anziane richiedono 1.200 mg [5]
La National Osteoporosis Foundation (NOF) raccomanda da 1.200 a 1.500 mg di calcio al giorno e da 800 a 1.000 UI di vitamina D al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Quali alimenti? La NOF raccomanda
- LATTICINI (per calcio e alcuni prodotti fortificati sono anche fonti di Vitamina D): yogurt, formaggio, latte
- PESCE (Vitamina D e calcio): specialmente sardine, sgombro,salmone e tonno
- FRUTTA E VERDURA (Calcio, Magnesio, Potassio e Vitamina C): Cavolo riccio, cime di rapa, gombo, cavolo cinese, tarassaco, senape e broccoli, spinaci, barbabietola, gombo, derivati del pomodoro, carciofi, platano, patate, patate dolci, cavolo cappuccio e uvetta.
Magnesio :Prodotti a base di pomodoro, uvetta, patate, spinaci, patate dolci, papaia, arance, succo d’arancia, banane, sedano e prugne.
Potassio : Peperoni rossi, peperoni verdi, arance, pompelmi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles, papaia e ananas.
Vitamina C : Verdure a foglia verde scuro come cavoli, cavolo riccio, spinaci, senape, cime di rapa e cavolini di Bruxelles.
3. MANTENERE UN PESO IDEALE
Oltre a seguire una dieta bilanciata e ricca dei nutrienti precedentemente descritti, mantenere un peso sano può aiutare a sostenere la salute delle ossa.
Ad esempio, essere sottopeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi. Ciò accade particolarmente nelle donne in postmenopausa che hanno perso gli effetti osteoprotettivi degli estrogeni [9]. In effetti, il basso peso corporeo è il fattore principale che contribuisce alla riduzione della densità ossea e alla perdita ossea in questa fascia di età [10].
D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che l’obesità può compromettere la qualità ossea e aumentare il rischio di fratture a causa dello stress dell’eccesso di peso [11].
Sebbene la perdita di peso si traduca in genere in una certa perdita di massa ossea, di solito è meno pronunciata negli individui obesi rispetto agli individui di peso normale [12].
Nel complesso, perdere e riprendere peso ripetutamente sembra particolarmente dannoso per la salute delle ossa, oltre a perdere una grande quantità di peso in breve tempo.
Uno studio pubblicato su Obesity ha rilevato che la perdita ossea durante la perdita di peso non è stata invertita quando il peso è stato riacquistato, il che suggerisce che cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono portare a una significativa perdita ossea nel corso della vita di una persona [13].
Mantenere un peso stabile normale o leggermente superiore al normale è la soluzione migliore quando si tratta di proteggere la salute delle ossa.
RIASSUMENDO
La salute delle ossa è importante in tutte le fasi della vita.
Specialmente se sei una donna al di sopra dei 50 anni, è tempo di prendere precauzioni per evitare il più possibile l’osteoporosi e tutti i danni ad essa correlati.Purtroppo, avere ossa forti è qualcosa che le persone tendono a dare per scontato, poiché i sintomi spesso non compaiono fino a quando la perdita ossea non è avanzata.
Fortunatamente, ci sono molte abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare a costruire e mantenere ossa forti e non è mai troppo presto per iniziare. Allora:
- Fai esercizio fisico, specialmente quello contro resistenza
- Prova ad assumere più alimenti ricchi di calcio, vitamina D e magnesio
- Cerca di mantenere un peso ideale (BMI tra 18 e 25)
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Saluti,
Simone
