Il tuo girovita sta lievitando a dismisura durante il lockdown? Tranquillo, non è colpa tua. All’improvviso ti sei ritrovato chiuso in casa, con le palestre che hanno tirato giù le saracinesche e l’alimentazione in quarantena decisamente peggiorata.
La colpa, però, sarà tua se non ti rimetti in forma durante la fase 2 e continui a usare la scusa dei Decreti Legge. Sono diretto in questo articolo: allenati con tutto quello che hai, dove puoi e minimo per 30 minuti al giorno.
Un esempio? I ragazzi e le ragazze de “La Palestra Digitale” hanno avuto un’idea pazzesca di fitness training live : permetterti di allenarti a casa con un personal trainer dedicato a seconda del tuo corso fitness preferito.
Puoi scegliere di stare seduto ad aspettare il giorno in cui “tutto tornerà come prima” oppure sfruttare il tempo a disposizione per realizzare quei buoni propositi che il lavoro, la famiglia, lo studio e altri impegni ci hanno sempre portato a posticipare.
Questa doverosa premessa sull’attività fisica mi porta a parlare di un argomento su cui, invece, devi prestare la massima attenzione in quarantena (o in smart working): l’alimentazione.
1. Cosa comporta una cattiva alimentazione
Ti calcio subito una bordata all’incrocio dei pali: la rivista The Lancet ha pubblicato uno studio nel 2017 su quello che le persone mangiano durante la quotidianità.
Dal documento si evince che quasi 11 milioni di persone sono morte a causa di una dieta “povera”, in termini di qualità del cibo. Di queste, 9.5 milioni sono morte per cause cardiovascolari, mentre le altre per tumori, diabete di tipo 2 e malattie renali.
Altro che Covid-19: questa è una vera pandemia. Infatti 1 decesso su 5 nel nostro pianeta è dovuto a scelte alimentari poco equilibrate.
Attento però: non esistono alimenti buoni o cattivi, ma solo l’alimentazione può essere corretta o scorretta, dipende da te, dal tuo dietologo e da come vengono bilanciati i nutrienti.
“Noi siamo quello che mangiamo” – Feuerbach
2. I 3 (grandi) problemi dell’alimentazione in quarantena
Dietro ogni problema c’è un’opportunità, sta a te decidere come guardare le cose. Nella Fase 1 abbiamo notato tre situazioni di grande impatto sociale nella nostra vita. Vediamole nel dettaglio.
2.1. Ci muoviamo di meno
Stare in casa ha ridotto fortemente la spesa energetica di ognuno di noi: se prima uscivi per andare a lavorare, per accompagnare i figli a scuola o semplicemente per fare una passeggiata, adesso sei a casa sul divano o sulla sedia.
Meno passi vuol dire meno movimento, e quindi meno calorie consumate; la conseguenza è un aumento di peso corporeo.
2.2. Più tempo in cucina
Il maggior tempo a disposizione e la riduzione di stimoli esterni ti porta a porre più attenzione alla casa, specialmente ad una zona che adesso frequenti maggiormente: la cucina.
Se prima preferivi avere piatti veloci e semplici, ora puoi dedicarti alla preparazione di ricette più elaborate che spesso, però, sono più caloriche: il risultato è una “lievitazione” del grasso corporeo (e non della pizza).
2.3. La spesa è cambiata
Passiamo più tempo a cucinare e l’impulso di aprire il frigo si fa più costante, ma non finisce qui: stiamo anche cambiando il modo di fare la spesa.
In Italia, secondo un’indagine di Gambero Rosso, abbiamo registrato un aumento dei consumi di affettati (32,4%), patatine (31,3%) e snack come barrette di cioccolato (+21,9%) alimenti che possono portare facilmente ad ingrassare.
3. I consigli per una super alimentazione in quarantena
Per evitare di ritrovarsi con dei chili in eccesso, ti ho preparato una lista di 5 semplici consigli di rapida applicazione.
1- SPESA SMART
Da patatine, cioccolato e salatini, sposta la tua attenzione verso frutta e verdura. Se non lo stai già facendo, aumenta la quantità di fibre (che trovi in questi alimenti): ti fanno sentire più sazio a lungo, oltre a fornirti innumerevoli benefici per la tua salute.
2- UNA GRANDE COLAZIONE
Cambia la tua routine alimentare; mangiare di più al mattino e meno la sera, così da ottenere un miglior controllo del peso. Un esempio? Prova con i legumi, il second meal effect prolungherà il senso di sazietà.
L’effetto del secondo pasto è un fenomeno in cui l’Indice Glicemico di un pasto può influenzare la risposta glicemica ad un pasto successivo.
3- NON MANGIARE DOPO LE 19:00
O perlomeno cerca di cenare al massimo entro le 20. Oltre ad assumere la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata, è importante ridurre il lasso di tempo dedicato all’alimentazione. I vantaggi, oltre alla perdita di peso, sono:
- una miglior qualità del sonno
- una migliore salute cardiovascolare
4- FAI MOVIMENTO
Cerca di muoverti il più possibile. Non stare seduto per più di 20 minuti e cammina quando sei al telefono. E’ fondamentale fare esercizio fisico: anche solamente 10 min
uti al giorno possono cambiarti la vita!
5- DORMIRE DI QUALITA’
Non hai scuse: rimanere sveglio fino alle 2 di notte per guardare una Serie TV può andare bene un giorno a settimana, ma la priorità devi darla alla qualità del sonno. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte, provando ad addormentarti e svegliarti sempre alla stessa ora.
RIASSUNTO
Se la quarantena ha limitato il tuo movimento, questo non giustifica che stai mangiando male. Ridurre gli effetti negativi dello stare a casa è possibile solo se ti applichi ogni giorno, a intervalli regolari e per un periodo di tempo limitato.
Cambiare la routine ti aiuta a stare in forma, perdere peso ed avere più energie durante la giornata.
Leggendo questo articolo hai imparato che:
- La quarantena ci porta a muoverci di meno e mangiare di più (e peggio)
- Compriamo cibi meno sani e più grassi
- Non è mai troppo tardi per rimediare: hai 5 suggerimenti da mettere in pratica oggi stesso
Vuoi consigli su fitness e nutrizione sportiva? Scrivimi alla mail info@simonepagnottoni.it e seguimi sui canali social. E ricordati di registrarti alla newsletter per ricevere trucchi e novità direttamente in posta!
A presto,
Simone
