CREATINA: 5 motivi per prenderla

Sapevi che la CREATINA può aiutarti a migliorare le tue prestazioni fisiche, producendo rapidamente energia durante un’attività intensa

La creatina è stata ampiamente studiata come integratore alimentare, per moltissimi anni, con più di mille studi che hanno dimostrato che la creatina (nello specifico la “creatina monoidrato”) è il miglior integratore per le prestazioni fisiche

Ecco cinque motivi sostenuti dalla scienza per cui questo integratore è uno dei migliori sulla piazza!

MA CHE COS’E’ LA CREATINA?

La creatina è una sostanza che si trova normalmente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli e nel cervello, sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina.

Possiamo assumerla tramite alimenti come carne rossa e frutti di mare (sono sufficienti 200 grammi di maiale o 250 grammi di tonno). La creatina è più comunemente usata per migliorare le prestazioni di esercizio fisico e aumentare la massa muscolare negli atleti e negli anziani. Esistono alcuni studi scientifici a sostegno dell’uso della creatina nel migliorare le prestazioni atletiche di persone giovani e sane durante brevi attività ad alta intensità come lo sprint. Per questo motivo, la creatina viene spesso utilizzata come integratore alimentare per migliorare la forza muscolare e le prestazioni atletiche.

Pensa che solamente negli Stati Uniti, la maggior parte degli integratori alimentari per lo sport, che ammontano a 2,7 miliardi di dollari di vendite annuali, contengono creatina. L’uso della creatina è consentito dal Comitato Olimpico Internazionale, dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA) e dagli sport professionistici.

E allora, perché prenderla?

Ecco i 5 principali motivi per assumere la creatina!

1. SICUREZZA

La creatina è uno degli integratori più SICURI ed efficaci presenti sul mercato.

La International Society of Sports Nutrition ha recentemente concluso: “Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi”  Gli studi hanno riportato che il consumo di monoidrato per due o cinque anni sembra essere sicuro, senza effetti avversi documentati. Questo integratore sembra essere sicuro anche a dosi più elevate. Sebbene una dose giornaliera tipica sia di 2-5 grammi, ci sono persone che hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni senza problemi di sicurezza segnalati.  Sebbene ci possano essere forme di creatina sicure da consumare, diverse dalla monoidrato, ci sono pochissime prove scientifiche che lo confermano.

2. Migliora le PERFORMANCE SPORTIVE

Il vantaggio principale della creatina è un miglioramento della forza e della potenza durante l’esercizio contro resistenza. È stata anche testata la capacità di corsa anaerobica in molti studi, i cui risultati sono abbastanza contrastanti ma generalmente suggeriscono un piccolo miglioramento delle prestazioni (probabilmente più negli uomini).Tra i giocatori di calcio, la creatina ha migliorato la velocità di scatto di 5 e 15 metri. È stato anche dimostrato che migliora le prestazioni di sprint e salto, il che può essere utile in una varietà di sport di squadra.

La creatina può migliorare il tuo SQUAT e la tua PANCA PIANA, che tu sia un esperto o un principiante!

3. AUMENTA la tua MASSA MUSCOLARE

La creatina può causare un aumento di peso. Tuttavia, questo non dovrebbe essere visto come una cosa negativa, perché aumenta il contenuto di acqua delle cellule muscolari, andando dunque ad incrementare la tua massa magra (specialmente se fai esercizio fisico)! Qualsiasi aumento di peso che potresti sperimentare come risultato dell’uso di questo integratore è dovuto quindi ad un aumento di MASSA MUSCOLARE (e non di grasso) in risposta all’esercizio contro resistenza !

4. E’ supportata dalla SCIENZA!

La stragrande maggioranza degli oltre 1.000 studi sulla creatina ha utilizzato la forma monoidrato. Oltre a questa, ci sono altre varietà di creatina presenti sul mercato, come la creatina cloridrato, liquida, etil estere, tamponata…  Sebbene ciascuna di queste forme abbia una manciata di studi che la esaminano, le informazioni sugli effetti di queste forme sugli esseri umani sono limitate (gli studi citati sono solo un esempio). Quasi tutti i benefici per la salute e l’esercizio fisico derivanti dall’assunzione di integratori di creatina sono stati dimostrati in studi che utilizzano monoidrato. Questi benefici includono sicuramente l’aumento di massa muscolare ed il miglioramento delle prestazioni anaerobiche (specialmente di forza e potenza), ma anche possibili benefici a livello cognitivo. Gli studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare la forza, a seguito di un programma di allenamento specifico, di circa il 5-10%, in media. Inoltre, un’importante review sugli integratori alimentari ha rilevato che la creatina monoidrato era la più efficace per il “guadagno muscolare” (i famosi “gains”) .

5. E’ economica!

Non solo il monoidrato è la forma di creatina più facile da trovare come ingrediente singolo, ma è anche la più economica. Perché? La creatina monoidrato è disponibile da più tempo rispetto ad altre forme, risultando quindi più economico (con ampia probabilità) da produrre. Inoltre, poiché molte aziende producono questa forma del supplemento, c’è più concorrenza per mantenere bassi i prezzi. 1kg di creatina monoidrato può essere acquistati per circa una ventina di euro. Se prendi una dose standard di 3-5 grammi al giorno, questa quantità durerà dai 200 ai 330 giorni, andando quindi a spendere un massimo di circa 10 centesimi al giorno!

RIASSUMENDO

La creatina monoidrato migliora le prestazioni degli esercizi ad alta intensità

E’ sicura, con ampio supporto scientifico ed è almeno altrettanto efficace di qualsiasi altra forma sul mercato.

È anche ampiamente disponibile (la si può trovare ovunque) e in genere è piuttosto economica.

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A presto,

Simone

FONTI

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