Sei andato a fare un esame del sangue e ti hanno detto che hai la glicemia alta?
Il tuo medico o il tuo farmacista ti ha consigliato di ridurre il consumo di pasta e pane?
Ma è sufficiente?
Scopriamo quali sono le azioni che puoi fare SUBITO per abbassare la tua glicemia e quali sono i cibi migliori per questo obiettivo!
1. Allenarsi
“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Grazie all’allenamento possiamo cambiare e trasformare noi stessi” (Dalai Lama)
ALLENARSI è CONSIGLIATISSIMO da tutte le principali istituzioni (AHA, ADA, ACSM) per contrastare il diabete (sia di tipo 1 che di tipo 2).
Non solo corse, ma anche passeggiate, nuotate o anche un bel giro in bicicletta.
Attenzione però! L’allenamento aerobico non è l’unica attività fisica consigliata. Negli ultimi anni, il lavoro contro resistenza (ossia sollevare dei pesi, in palestra o a corpo libero), sta prendendo il sopravvento.
Sempre le linee guida citate precedentemente consigliano di prendere parte ad “attività di rinforzo muscolare” (“muscle building activities“) come il sollevamento pesi, almeno 2 giorni alla settimana.
Non è necessario andare tutti i giorni in palestra o sollevare carichi pesantissimi, puoi anche allenarti in casa o al parco, utilizzando il tuo corpo come principale sovraccarico.
2. Gestione dello STRESS
Lo stress e nello specifico il cortisolo, ormone dello stress per eccellenza, influisce in maniera diretta sulla nostra glicemia. Più siamo stressati, più la glicemia sale e viceversa.
Come ridurlo?
2 soluzioni:
•MEDITAZIONE, YOGA: Una, meglio 2 volte a settimana per 30-60 minuti, ma le prime volte puoi iniziare anche con meno
• DORMIRE almeno di 7-8 ore, possibilmente addormentandosi sempre alle stessa ora per favorire i ritmi circadiani
3. Quali alimenti?
“Non bisogna mangiare meno, ma mangiare meglio”
Sicuramente, dobbiamo partire dalla stratosferica importanza delle FIBRE.
Sono contenute in frutta (specialmente il kiwi, come abbiamo nel video e la MELA con la buccia possibilmente), cereali integrali, legumi e soprattutto VERDURE.
Una review del 2020 consiglia di consumare almeno 15g al giorno di fibre, ma 30g sono meglio!
Anzi , uno studio del New England Journal of Medicine ha messo a confronto due diete con 24 in una e 50 grammi di fibra nell’altra, a parità di chilocalorie, per 6 settimane.
I risultati? Nella dieta con più fibre una riduzione dei livelli glicemia media di 13mg/dl ed anche un abbassamento del colesterolo totale del 6,7%!
Vediamo nel dettaglio una rapida carrellata di quali alimenti possono aiutarci a tenere sotto controllo la glicemia, perché alcuni di questi li abbiamo visti o li vedremo nello specifico, con video ad essi dedicati.
- BROCCOLI – CRUCIFERE: le crucifere in generale, ma nello specifico i broccoli, per i loro già citati SULFORAFANI, sono fondamentali nell’aiutarci a ridurre la glicemia e fanno benissimo per mille altri motivi spiegati nel video sul CAVOLO
- AGLIO: oltre a ridurre la pressione arteriosa e ad avere molti altri meravigliosi motivi per essere presente sulle nostre tavole, l’aglio può anche tenere a bada il glucosio nel sangue
- SEMI DI LINO e CHIA: oltre ad avere effetti benefici sul colesterolo, ci vengono incontro anche in quest’occasione e in molto altro (come puoi vedere in questo video)
- OLIO EVO: tiene sotto controllo il glucosio ematico oltre ad avere numerosi vantaggi per la nostra salute
- ZENZERO E GINSENG: Oltre al già citato MIRACOLOSO ZENZERO, anche il ginseng, che potremmo definire un suo parente, ha la capacità di abbassare la glicemia, provata in diversi studi su soggetti diabetici e non
- AVENA: Un cereale UNICO nel suo genere, grazie soprattutto ai suoi fantastici BETA GLUCANI: uno studio del 2018 ha dimostrato che pazienti diabetici necessitavano di una minor dose d’insulina a seguito dell’assunzione di avena!
- YOGURT: Con effetti minori, ma anche il consumo regolare di yogurt può aiutarci a prevenire il diabete tipo 2, regolando la glicemia
- ZUCCA E SEMI DI ZUCCA: La mitica ZUCCA fa anche questo! Non solo con i suoi semi, anch’essi ricchi di omega 3, ma la zucca da sola è in grado di ridurre i livelli di glucosio nel sangue. C’è poi una zucca particolare detta Momordica Charantia , nota come ZUCCA AMARA, che avrebbe un potere ipoglicemizzante maggiore della zucca e di molti altri cibi
4. Integratori
In ultimo, se proprio non riusciamo a fare esercizio fisico, non ci piace nessuno degli alimenti appena citati oppure vogliamo semplicemente ricorrere ad un integratore, c’è sufficiente evidenza a favore della BERBERINA
Integratore ricco anche di altri meravigliosi effetti, ma con un efficacia che pare essere simile a quella della metformina, farmaco comunemente utilizzato nei pazienti affetti da diabete di tipo 2, per tenere a bada la glicemia e cercare di evitare o ridurre l’utilizzo di insulina.
Anche la Moringa Oleifera o albero del rafano, pianta medicinale utilizzata tradizionalmente nella gestione del diabete, può essere un validissimo integratore. Pare abbia un potente effetto ipoglicemizzante, oltre a contenere vitamine A, C, Ferro, potassio, calcio e proteine!
Riassumendo
Quindi, cosa fare?
MUOVITI: corri, vai in bicicletta, fai una bella passeggiata in montagna, balla, nuota…cerca di farlo almeno 3 volte a settimana per 30 minuti…ma soprattutto…ALLENATI CONTRO RESISTENZA: a corpo libero, a casa o al parco, non per forza in palestra, ma fai fare un po’ di sana fatica ai tuoi muscoli: che debbano sollevare dei manubri o semplicemente spostare il tuo corpo o degli elastici, qualsiasi resistenza va benissimo!
GESTISCI LO STRESS: Con pratiche quali Yoga e meditazione e cerca di dormire di più! Almeno 7 ore
MANGIA PIU’ FIBRE: frutta, verdura, cereali integrali (specialmente AVENA), LEGUMI di tutti i tipi, ma anche cibi speciali, come: zucca amara, aglio, yogurt, frutta secca, semi di lino e di chia, olio d’oliva e broccoli (crucifere in generale), zenzero e ginseng, tè verde
INTEGRATORI: puoi provare la Moringa Oleifera e soprattutto la berberina!
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Saluti
Simone
