Avocado e le 3 ragioni per non dimenticarlo

Avocado e le 3 ragioni per non dimenticarlo

Gli avocado sono un frutto a nocciolo con una consistenza cremosa che cresce nei climi caldi. I loro potenziali benefici per la salute includono il miglioramento della digestione, la diminuzione del rischio di depressione e la protezione contro il cancro.

Spesso però questo frutto viene dimenticato, non considerato come gli altri perchè effettivamente è diverso, ma questo non vuol dire che vada evitato!

E’ un frutto unico ed ha importanti benefici per la tua salute!

MA E’ UN FRUTTO?

L’avocado è il frutto dell’albero di avocado, scientificamente noto come Persea americana [1]. Questo frutto è apprezzato per il suo alto valore nutritivo e viene aggiunto a vari piatti grazie al suo buon sapore e alla sua ricca consistenza. È l’ingrediente principale del guacamole. In questi giorni, l’avocado è diventato un alimento incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute. Viene spesso definito un superalimento, il che non sorprende date le sue proprietà salutari [1]. Esistono molti tipi di avocado che variano per forma e colore: dalla forma a pera al tondo, dal verde al nero. Possono anche pesare da 8 once (220 grammi) a 3 libbre (1,4 kg). La varietà più popolare è l’avocado Hass.

Viene spesso chiamato pera alligatore, che è molto descrittivo, poiché tende ad essere a forma di pera e ha la pelle verde e irregolare come un alligatore.

La polpa giallo-verde all’interno del frutto viene mangiata, ma la buccia e il seme vengono scartati.

Gli avocado sono molto nutrienti e contengono un’ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui 20 diverse vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei nutrienti più abbondanti, in una singola porzione da 3,5 once (100 grammi) [2]:

•     Vitamina K: 26% del valore giornaliero (DV)
•     Vitamina C: 17% del DV
•     Potassio: 14% del DV
•     Vitamina B5: 14% del DV
•     Folato: 20% del DV
•     Vitamina B6: 13% del DV
•     Vitamina E: 10% del DV

Contiene anche piccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo e vitamine A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Questo sta arrivando con 160 calorie, 2 grammi di proteine ​​e 15 grammi di grassi sani. Sebbene contenga 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono fibre, quindi ci sono solo 2 carboidrati netti, rendendolo un alimento vegetale a basso contenuto di carboidrati.

Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di grassi saturi. Questo è il motivo per cui sono preferiti da alcuni esperti che ritengono che queste sostanze siano dannose, il che è un argomento dibattuto.

PIENO DI POTASSIO

Il potassio è un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza [3].

Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del corpo e svolge varie importanti funzioni.

E l’avocado è ricco potassio. In 100 grammi racchiude il 14% della raccomandazione giornaliera (RDA Recommended Daily Allowance), rispetto al 10% delle banane, che sono un tipico alimento ad alto contenuto di potassio [4].

Diversi studi dimostrano che avere un elevato apporto di potassio è legato alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale [5,6].

FA BENE AL CUORE

Gli avocado e l’olio di avocado sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, un acido grasso salutare per il cuore che si ritiene sia uno dei motivi principali dei benefici per la salute dell’olio d’oliva.

I grassi dell’avocado sono anche piuttosto resistenti all’ossidazione indotta dal calore, rendendo l’olio di avocado una scelta sana e sicura per cucinare.

Questo frutto è essere ricco di fibre – circa il 7% in peso, che è molto alto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. La fibra può avere importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica [7].

Una recente review ci dice che i suoi effetti sul colesterolo cattivo ed i trigliceridi non sono rilevanti, ma è significativo l’aumento di colestgerolo buono (HDL) [8].

LE PERSONE CHE MANGIANO AVOCADO SONO PIU’ SANE

Uno studio ha esaminato le abitudini alimentari e la salute delle persone che mangiano avocado.

Hanno analizzato i dati di 17.567 partecipanti al sondaggio NHANES negli Stati Uniti.

I consumatori di avocado sono risultati molto più sani delle persone che non hanno mangiato questo frutto.

Avevano un apporto di nutrienti molto più elevato ed avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che sono un importante fattore di rischio per malattie cardiache e diabete [9].

Le persone che mangiavano regolarmente avocado pesavano anche meno, avevano un BMI più basso e significativamente meno grasso a livello addominale. Avevano anche livelli più elevati di colesterolo HDL “buono”.

Tuttavia, la correlazione non implica il nesso di causalità e non vi è alcuna garanzia che gli avocado abbiano contribuito a migliorare la salute di queste persone.

Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di olio di avocado e soia possono ridurre significativamente i sintomi dell’osteoartrite [10].

In una revisione del 2019 vengono riassunti e valutati gli studi che riportano i principali metaboliti dell’avocado, le loro proprietà antiossidanti, nonché la biodisponibilità e la farmacocinetica. Inoltre, viene evidenziato il potenziale dell’avocado nella scoperta di nuovi farmaci per la prevenzione e il trattamento del cancro, delle malattie microbiche, infiammatorie, del diabete e cardiovascolari [11].

GUACAMOLE= Una menzione degna di nota è il guacamole, che è probabilmente l’uso più famoso degli avocado. Include avocado insieme a ingredienti come sale, aglio, lime e pochi altri a seconda della ricetta.

Puoi stabilire quanto è maturo un avocado premendo delicatamente sulla buccia. Se l’avocado è sodo e non si muove, dovrai lasciarlo maturare per alcuni giorni prima di consumarlo. Gli avocado morbidi fanno un ottimo guacamole o salsa, mentre quelli più sodi sono ottimi per affettare e aggiungere a un’insalata o un panino. Per accelerare il processo di maturazione, metti un avocado in un sacchetto di carta con una banana.

CONCLUSIONI

Gli avocado sono un alimento eccellente, ricco di sostanze nutritive, molte delle quali mancano nella dieta moderna.

Sono alimenti ricchi di grassi sani per il cuore, antiossidanti e importanti minerali, vitamine e soprattutto…sono buonissimi

Consigli RAPIDI:

• Spalma l’avocado sul pane tostato al posto del burro!
• Anziché la maionese, usa l’avocado nell’insalata di pollo o uova o come spalmabile su un panino
• La consistenza morbida e cremosa di un avocado e il suo gusto delicato lo rendono un primo alimento perfetto per i bambini

NON CONSIDERIAMOLO UN FRUTTO, MA UN SOSTITUTO DEL BURRO E/O DELL’OLIO!

BIBLIOGRAFIA

1. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
2. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
3. Kardalas, E., Paschou, S. A., Anagnostis, P., Muscogiuri, G., Siasos, G., & Vryonidou, A. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine connections, 7(4), R135–R146. https://doi.org/10.1530/EC-18-0109
4. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
5. Márquez-Ramírez CA, Hernández de la Paz JL, Ortiz-Avila O, Raya-Farias A, González-Hernández JC, Rodríguez-Orozco AR, Salgado-Garciglia R, Saavedra-Molina A, Godínez-Hernández D, Cortés-Rojo C. Comparative effects of avocado oil and losartan on blood pressure, renal vascular function, and mitochondrial oxidative stress in hypertensive rats. Nutrition. 2018 Oct;54:60-67. doi: 10.1016/j.nut.2018.02.024. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29753173.
6. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.
7. Ford, N. A., & Liu, A. G. (2020). The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Frontiers in nutrition, 7, 78. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00078
8. Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.
9. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.