Caffeina: fa bene o fa male?

Ogni giorno, milioni di persone fanno affidamento sulla caffeina per svegliarsi, per superare la tipica sonnolenza post-prandiale o per cercare di essere più operativi a scuola o al lavoro.

In effetti, questo stimolante naturale è una delle sostanze più consumate al mondo [1].

Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull’ansia, di come ci possa rendere agitati, irrequieti e non ci faccia dormire.

Allo stesso tempo, molti studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.

Questo articolo esamina le ultime ricerche per capire COME QUANDO e PERCHE’ puoi prendere la caffeina per migliorare le tue prestazioni cognitive e sportive!

CAFFEINA: COS’E

La caffeina è uno stimolante naturale che si trova più comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.

Agisce stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a rimanere vigile e prevenire l’insorgenza della stanchezza. Fonti storiche ci dicono che il primo tè fu preparato addirittura nel lontanissimo 2737 a.C [1].

Secondo quanto riferito, il caffè fu scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che notò l’energia extra che dava alle sue capre. Le bevande analcoliche contenenti caffeina arrivarono sul mercato alla fine del 1800 e presto seguirono quelle energetiche.

Una review del Journal of Food Science ci dice che l’80% della popolazione mondiale consuma ogni giorno un prodotto contenente caffeina e questo numero sale al 90% per gli adulti del Nord America [1].

CAFFEINA E SPORT

Ma veniamo a ciò che ci interessa: perché è utile nello sport?

Una recentissima review di gennaio 2021 [2], pubblicata dal Journal of the International Society of Sports Nutrition, ci riassume quel che dobbiamo sapere ad oggi su caffeina e sport:

• EFFETTI: È stato dimostrato che l’integrazione con caffeina migliora notevolmente vari aspetti della prestazione fisica in molti, ma non tutti gli studi. I benefici da piccoli a moderati dell’uso di caffeina includono, ma non sono limitati a:  resistenza muscolare, velocità di movimento e forza muscolare, prestazioni di sprint, salto e lancio, nonché un’ampia gamma di azioni specifiche per sport aerobiche e anaerobiche.
•  MAGGIORI BENEFICI: La resistenza aerobica sembra essere la forma di esercizio con i benefici più consistenti da moderati a grandi derivanti dall’uso di caffeina, sebbene l’entità dei suoi effetti differisca da individuo a individuo.
• DOSAGGIO: La caffeina ha costantemente dimostrato di migliorare le prestazioni fisiche se consumata a dosi di 3-6 mg / kg di massa corporea. Al momento, le dosi minime efficaci di caffeina non sono chiare, ma possono arrivare fino a 2 mg / kg di massa corporea. Dosi molto elevate di caffeina (ad es. 9 mg / kg) sono associate a un’elevata incidenza di effetti collaterali e non sembrano essere necessarie per provocare un effetto ergogenico.
• QUANDO PRENDERLA: Il momento più comunemente utilizzato per l’integrazione di caffeina è di 60 minuti prima dell’esercizio. Il momento ottimale per l’ingestione di caffeina dipende probabilmente dalla fonte di caffeina. Ad esempio, rispetto alle capsule di caffeina, le gomme da masticare alla caffeina possono richiedere un tempo di attesa più breve dal consumo all’inizio della sessione di esercizio. Questi comodi confetti sembrano alterare la farmacocinetica, poiché gran parte della caffeina rilasciata dalla gomma attraverso la masticazione può essere assorbita attraverso la cavità buccale, che è considerata più veloce a causa della sua ampia vascolarizzazione, soprattutto per gli agenti idrofobici a basso peso molecolare
• CHI PUO’ PRENDERLA: La caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche sia negli individui allenati che in coloro non fanno altro che transitare dal divano alla sedia quotidianamente
• DIFFERENZE INDIVIDUALI: Le differenze interindividuali nello sport e nelle prestazioni fisiche, nonché gli effetti negativi sul sonno o sui sentimenti di ansia a seguito dell’ingestione di caffeina possono essere attribuiti alla variazione genetica associata al metabolismo della caffeina e alla risposta fisica e psicologica. Anche altri fattori come l’assunzione abituale di caffeina possono svolgere un ruolo nella variazione della risposta tra individui.
• QUALI FONTI: Fonti alternative di caffeina come gomme da masticare contenenti caffeina, risciacqui per la bocca, gel energetici e prodotti da masticare hanno dimostrato di migliorare le prestazioni, principalmente nell’esercizio aerobico. È stato dimostrato che le bevande energetiche e gli integratori pre-allenamento contenenti caffeina migliorano le prestazioni sia anaerobiche che aerobiche.

La gomma da masticare può anche essere vantaggiosa a causa del ridotto fabbisogno digestivo, in cui l’assorbimento della caffeina in altre forme (capsule, caffè, ecc.) Può essere ostacolato dalla diminuzione del flusso sanguigno splancnico durante l’esercizio da moderato a intenso. Infine, c’è una crescente prevalenza di aerosol nasali e orali contenenti caffeina somministrati direttamente in bocca, sotto la lingua o inspirati possono influenzare il cervello più rapidamente attraverso diversi meccanismi proposti [3], sebbene ci siano solo pochi studi a sostegno di questa tesi [4].

CAFFEINA E PRESTAZIONI COGNITIVE

La caffeina ha dimostrato di essere ergogenica per la funzione cognitiva, inclusa l’attenzione e la vigilanza, nella maggior parte degli individui. Questo integratore può migliorare le prestazioni cognitive e fisiche anche in condizioni di privazione del sonno [5]. Migliora prestazioni congitive per tempo di reazione, ma non ha effetti positivi sulla memoria [5].

Può migliorare le prestazioni in modo indiretto, agendo sull’umore [6]: uno studio ha collegato l’assunzione di 2-3 tazze di caffè con caffeina (che fornisce circa 200-300 mg di caffeina) al giorno a un rischio di suicidio inferiore del 45% [7].

Un’altra revisione ha riportato un rischio di depressione inferiore del 8% in soggetti che consumano caffeina quotidianamente, in quantità comprese tra i 68 ed i 509 mg/giorno [8].

Inoltre, bere dalle 3 alle5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l’Alzheimer e il Parkinson del 28-60% [9, 10, 11, 12].

In generale, aiuta a ridurre il declino cognitivo.

MA FA DIMAGRIRE?

La caffeina stimola il sistema nervoso, che invia segnali diretti alle cellule adipose, dicendo loro di scomporre il grasso (i trigliceridi), principalmente grazie a quel simpatico ormone citato prima: l’adrenalina [13].

A causa di questo rilascio di ormonale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all’11% ed aumentare la lipolisi (il processo di scissione dei grassi, ma non del loro consumo!) fino al 13% [13, 14]. Potrebbe essera interessante notare che la maggior parte dell’aumento di questo metabolismo di riposo (o “RMR” , Resting Metabolic Rate)  è causato da un aumento della combustione dei grassi [14].

Sfortunatamente, l’effetto è meno pronunciato nelle persone obese.

In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare 79 calorie in più al giorno [15].

Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all’eccesso di calorie responsabile dell’aumento di peso medio annuo di circa 1 kg negli americani [16].

Attenzione! Le persone diventano tolleranti agli effetti della caffeina nel tempo [17]!

A breve termine, la caffeina può aumentare il tasso metabolico e aumentare la combustione dei grassi, ma dopo un po ‘le persone diventano tolleranti agli effetti e smette di funzionare.

Ma anche se il caffè non ti fa spendere più calorie a lungo termine, c’è ancora la possibilità che attenui l’appetito e ti aiuti a mangiare di meno.

In uno studio, la caffeina ha avuto un effetto di riduzione dell’appetito negli uomini, ma non nelle donne, facendoli mangiare meno a un pasto dopo il consumo di caffeina. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato alcun effetto per gli uomini [18,19].

Se il caffè o la caffeina possono aiutarti a perdere peso a lungo termine può dipendere dall’individuo. A questo punto, non ci sono prove di tali effetti a lungo termine.

Le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della caffeina. Per questo motivo, bere caffè o altre bevande contenenti caffeina può essere una strategia di perdita di peso inefficace a lungo termine [20].

In breve, aumentando i livelli ematici di adrenalina (adrenalina), la caffeina promuove il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo. La caffeina può aumentare il metabolismo basale e promuovere la perdita di grasso, ma èquesti effetti sono minimi ed insignificanti a lungo termine

RIASSUMENDO

Anche se la caffeina può aumentare il metabolismo a breve termine, questo effetto tende a diminuire a causa della tolleranza che si sviluppa nei suoi confronti. Se questo può essere vero nella perdita di peso, non è però stato dimostrato per quanto riguarda le prestazioni sportive, dove anche chi consuma abitualmente caffè, può trarre beneficio da questo integratore.

Naturalmente, ci sono molti altri ottimi motivi per bere caffè, incluso il fatto che rappresenta una delle più grandi fonti di antiossidanti nella dieta occidentale.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare le prestazioni sportive e quindi assumere la caffeina come pre-workout o prima di una partita, il consiglio è di prenderne tra i 3-6 mg/kg di peso corporeo (quindi almeno 180mg se pesi 60 kg, ad esempio), circa 60′ prima dell’inizio dell’attività!

Quindi il caffè e la caffeina vanno benissimo, ma come sempre la chiave è la MODERAZIONE: dosi eccessive possono causare gravi effetti collaterali!

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Saluti

Simone

FONTI

1. Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x. PMID: 20492310.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Wickham KA, Spriet LL. Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):79-91. doi: 10.1007/s40279-017-0848-2. PMID: 29368182; PMCID: PMC5790855.
4. Laizure SC, Meibohm B, Nelson K, Chen F, Hu ZY, Parker RB. Comparison of caffeine disposition following administration by oral solution (energy drink) and inspired powder (AeroShot) in human subjects. Br J Clin Pharmacol. 2017 Dec;83(12):2687-2694. doi: 10.1111/bcp.13389. Epub 2017 Sep 5. PMID: 28758694; PMCID: PMC5698589.
5. Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S85-94. doi: 10.3233/JAD-2010-091315. PMID: 20182035.
6. Cornelis, M. C., Weintraub, S., & Morris, M. C. (2020). Recent Caffeine Drinking Associates with Cognitive Function in the UK Biobank. Nutrients, 12(7), 1969. https://doi.org/10.3390/nu12071969
7. Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86. doi: 10.3109/15622975.2013.795243. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23819683; PMCID: PMC4213948.
8. Baltazar-Martins JG, Brito de Souza D, Aguilar M, Grgic J, Del Coso J. Infographic. The road to the ergogenic effect of caffeine on exercise performance. Br J Sports Med. 2020 May;54(10):618-619. doi: 10.1136/bjsports-2019-101018. Epub 2019 Jul 5. PMID: 31278086.
9. Carman, A.J., Dacks, P.A., Lane, R.F. et al. Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Nutr Health Aging 18, 383–392 (2014). https://doi.org/10.1007/s12603-014-0021-7
10. Flaten, V., Laurent, C., Coelho, J. E., Sandau, U., Batalha, V. L., Burnouf, S., Hamdane, M., Humez, S., Boison, D., Lopes, L. V., Buée, L., & Blum, D. (2014). From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer’s disease?. Biochemical Society transactions, 42(2), 587–592. https://doi.org/10.1042/BST20130229
11. Qi H, Li S. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease. Geriatr Gerontol Int. 2014 Apr;14(2):430-9. doi: 10.1111/ggi.12123. Epub 2013 Jul 23. PMID: 23879665.
12. Hu G, Bidel S, Jousilahti P, Antikainen R, Tuomilehto J. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson’s disease. Mov Disord. 2007 Nov 15;22(15):2242-8. doi: 10.1002/mds.21706. PMID: 17712848.
13. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. PMID: 7486839.
14. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.
15. Rudelle S, Ferruzzi MG, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson KJ, Tappy L. Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):349-55. doi: 10.1038/oby.2007.529. PMID: 17299107.
16. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesity and the environment: where do we go from here? Science. 2003 Feb 7;299(5608):853-5. doi: 10.1126/science.1079857. PMID: 12574618.
17. Ammon HP. Biochemical mechanism of caffeine tolerance. Arch Pharm (Weinheim). 1991 May;324(5):261-7. doi: 10.1002/ardp.19913240502. PMID: 1888264.
18. Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E, Margaritopoulos D, Chamberland JP, Kaisari P, Kavouras SA, Mantzoros CS. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):703-7. doi: 10.3945/jn.110.137323. Epub 2011 Feb 23. PMID: 21346100.
19. Angelo Tremblay, Eric Masson, Sylvain Leduc, Alain Houde, Jean-Pierre Després, Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not in women, Nutrition Research, Volume 8, Issue 5, 1988, Pages 553-558, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/S0271-5317(88)80077-0.
20. Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x. PMID: 20492310.