Allenamento padel: la guida completa

In questo articolo vediamo tutto quello che c’è da sapere di specifico sull’allenamento padel. Così puoi migliorare la qualità dei tuoi allenamenti, e quindi il tuo gioco.

Quando una persona si rivolge a me per un piano nutrizionale, una delle domande che faccio sempre è : “fai attività fisica?”.

Non solo per dimagrire, ma per stare meglio! Qualsiasi sia il tuo obiettivo, la base deve essere rappresentata dal mantenimento o, se possibile, dal miglioramento dello stato di salute. In questo, l’attività fisica è probabilmente il più grande regolatore del nostro benessere.

Quali sono i suoi benefici? Ti cito solo i principali ^{[1] [2] [3]}, altrimenti questo articolo diventerebbe un’enciclopedia:

• Contrasta atrofia e sarcopenia (la perdita di massa muscolare)
• Migliora l’effetto dell’insulina
• Riduce il livello di trigliceridi nel sangue e la dislipidemia (migliora il colesterolo “buono” , HDL, riducendo quello “cattivo” , LDL)
• Regola la pressione arteriosa
• Diminuisce il dolore, l’infiammazione, l’astenia (stanchezza) e l’affaticamento in soggetti affetti da fibromialgia o artrite reumatoide, ma anche nei soggetti sani
• Migliora le funzioni cognitive, rafforzando l’apprendimento e la ritenzione dell’informazione
• Contrasta l’osteoporosi (esercizio contro resistenza)
• Ridurre il rischio di mortalità

E chi non vorrebbe tutti questi fantastici benefici?

Ok Simo, ma io gioco già a padel, mi muovo in campo e non ho bisogno di una specifica preparazione atletica, giusto?

BAGGIANATA!

In un sondaggio svolto da me su più di 100 giocatori, maestri e appassionati di padel (trovi tutte le informazioni sul mio libro “La preparazione atletica nel padel”), alla domanda “Cosa serve per vincere nel padel?”, la preparazione fisica è stata citata dalla stragrande maggioranza dei partecipanti, ricoprendo dunque una delle qualità più rilevanti, insieme all’abilità tecnico-tattica e all’intesa con il/la compagno/a.

Purtroppo però, moltissimi giocatori dedicano solamente una o due sedute settimanali alla preparazione atletica. A volte non la svolgono nemmeno!

Il risultato? Infortuni e lamentele introdotte spesso dalla frase “non riesco a” o “faccio fatica a”… Sempre facendo riferimento al sondaggio, le qualità fisiche più importanti nel padel sembrano essere (sempre secondo i partecipanti, eh): la velocità e la resistenza.

Appare quindi evidente la necessità di un programma di allenamento completo, che vada a stimolare sia il metabolismo anaerobico che quello aerobico, sia le fibre bianche (quelle più forti e rapide), che quelle rosse (più lente e resistenti).

Insomma, allenare il giocatore di padel non è semplice e richiede un programma che fornisca stimoli di natura quasi completamente differente, senza dimenticarci il gioco ed i movimenti che si svolgono in campo.

Consigli specifici per l’allenamento di Padel

Cosa mangiare?

Partiamo dai pilastri: sonno e alimentazione.

Se hai dormito bene, almeno 7-8 ore, possibilmente tra le 22-24 e le 6-8, magari senza svegliarti più di una volta nell’arco della nottata, allora il tuo allenamento potrà essere efficiente ed avrai le energie giuste per affrontarlo. In caso contrario, bisogna assolutamente dare priorità al sonno, almeno nella notte che precede la nostra sessione.

Dal punto di vista nutrizionale, non è consigliato allenarsi a digiuno, a meno che tu non svolga il tuo workout al mattino presto. Sarebbe ottimale avere già affrontato un pasto, meglio 2 se non addirittura 3, prima del nostro allenamento.

Chiaramente dovranno essere presenti fonti di carboidrati, energia per il nostro fisico, un minimo di proteine (circa 20-30g, a seconda del peso del soggetto), pochissimi grassi e pochissime fibre.

Quindi, se ti alleni nel primo pomeriggio, un piatto di cereali (pasta, riso, farro, avena, orzo, miglio, cous cous, quinoa), possibilmente integrali, accompagnati da una fonte proteica che può essere vegetale (soia e derivati, legumi o seitan) o animale (formaggi magri, pesce o carne magra) a seconda delle preferenze e soprattutto delle abitudini.

Sì, abitudini. Se tutti i giorni a pranzo mangi un pacchetto di orsetti gommosi (e non so come fai a sopravvivere!), purtroppo, non sarà il caso di passare ad alimenti come quelli sopracitati! Il passaggio da un’alimentazione “scorretta” ad una che possiamo identificare come “sana”, deve essere graduale.

Quanto e quando bere?

E quanto bere? Durante gli eventi sportivi, quando la temperatura corporea interna aumenta, il principale meccanismo che contribuisce all’aumento delle perdite di calore è l’attivazione delle ghiandole sudoripare. L’evaporazione dell’acqua attraverso il sudore sulla superficie della pelle è il nostro e più efficiente meccanismo per rimuovere il calore dal corpo. Le perdite attraverso il sudore variano notevolmente da individuo a individuo e dipendono ampiamente dalle condizioni ambientali ^[4].

MA

Il consiglio generale è quello di assumere tra i 5 e i 7 ml di acqua per kg corporeo (quindi se pesi 70 kg, dovresti bere tra 350 e i 490 ml circa) nelle 4 ore che precedono l’attività fisica o come minimo 200-300 ml, 2-3 prima della sessione ^{[5] [6]}.

Un altro piccolo bolo alla fine del riscaldamento è consigliato per ricostituire le perdite di sudore durante questo periodo, specialmente quando fa molto caldo.

Troppo complicato? Semplifichiamo così:

• Almeno 2 bicchieri nelle 2 ore che precedono l’allenamento
• Cerca di bere qualche sorso ogni 15-20 minuti, specialmente se fa caldo
• Altri 2 bicchieri (o una bottiglietta da mezzo litro) dopo l’attività

L’importanza del riscaldamento

I benefici di un adeguato warm up (o riscaldamento) sono ormai noti da diversi anni.

Quali sono? Prevalentemente 2: migliorare la prestazione e ridurre il rischio di farsi male.

La realtà che spesso vediamo è però più simile a questa: si arriva in campo, classico lancio del borsone in qualche panchina o angolo desolato e si inizia a giocare…

MALISSIMO

Considerando che la maggior parte degli infortuni nel padel vede coinvolte strutture come la caviglia, la schiena e chiaramente spalla e gomito ^[7], è necessario un protocollo di riscaldamento completo, che mostriamo in questo video!

Non servono ore di riscaldamento, ma pochi minuti possono aiutarci a raggiungere gli obiettivi di quest’attività.

E allora perché non arrivare al campo 5-10 minuti prima e fare un fantastico WARM UP?

“Ma Simo, bastano davvero 5 minuti?”

Anche 2 o 3! In base al tempo a disposizione ed alle necessità, puoi personalizzare la tua preparazione pre-match, tenendo conto di quali sono i principi da mantenere in questo protocollo ^{[8] [9] [10]}.

• Favorire la propriocezione podalica
• Muovere il più possibile tutte le articolazioni coinvolte nella pratica, in maniera graduale, in tutto il loro range
• Incrementare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, possibilmente con movimenti tipici del gioco
• Aumentare il flusso sanguigno e migliorare la conduzione nervosa dei principali muscoli interessati
• Mimare i gesti che si svolgeranno in campo, sempre in maniera progressiva

Imparare dai migliori

Sebbene il nostro livello di gioco possa essere molto distante da quello dei top players del World Padel Tour, è indispensabile osservare i loro movimenti in campo, analizzando ogni piccolo aspetto della prestazione: come muovono i piedi, dove guardano, che scelte fanno, come reagiscono a determinate situazioni…

L’idea è quella di prendere qualcosa da tutti, ad esempio: la potenza e la velocità di Ale Galàn, la dinamicità di Agustìn Tapia, le invenzioni e le magie di Francisco “Paquito” Navarro e molti molti altri che cito nell’articolo dedicato ai migliori giocatori di padel di sempre.

Oltre al canale YouTube del World Padel Tour, consiglio anche di guardare giocatori di livello leggermente inferiore e magari vedere l’intero match (non forza tutto, chiaramente) e non solo le migliori giocate o tutti i più cliccati “Top 3”, per comprendere la vera essenza del gioco e scoprire come questi talenti si muovono durante le situazioni di gioco più comuni.

L’importanza della videoanalisi

Non tanto per condividere i propri allenamenti con gli amici su Instagram o TikTok, ma per CAPIRE dove migliorare, la videoanalisi è uno strumento fondamentale in ogni tipo di allenamento sportivo.

Da questi video possiamo trarre feedback personali e renderci già conto da soli di quali sono i movimenti da correggere, così come possiamo (e dovremmo) condividere questo materiale con un professionista del settore che possa aiutarci: da un semplice video di una partita o di un allenamento di padel in campo, a filmati che rappresentano specifici movimenti (una corsa, uno squat, una volèe…).

Non è difficile, è sufficiente uno smartphone e magari un treppiede, che sia un minimo resistente (personalmente uso questo).

Un consiglio: cerca di riprendere ogni movimento da due prospettive, una frontale (con lo smartphone o videocamera davanti a te) ed una laterale, in modo tale da poter valutare i diversi piani di movimento. In questa maniera potrai analizzare le tue movenze con più dettagli a tua disposizione ed apportare le dovute, se necessarie, correzioni.

Altro punto da considerare: i movimenti al preparatore, i gesti tecnici al tuo maestro. Non confondiamo i due settori e lasciamo lavorare ogni esperto nel suo specifico campo!

Cosa fare dopo l’allenamento di Padel?

E’ necessario il famoso cool-down? Lo stretching? Il foam roller?

Dipende sempre dalle necessità dell’individuo, ma generalmente, visto che il tempo a disposizione di molti di noi è ridotto, consiglierei di ritagliare uno spazio per il warm up e non tanto per il defaticamento, che, a meno che tu non sia un atleta di alto livello, ha poco senso nel principiante o in chi si allena 2-3 volte a settimana.

Il recupero migliore dipende dai fattori citati all’inizio dell’articolo: sonno ed alimentazione!

Puoi fare una “corsetta defaticante”, tutto lo stretching che vuoi (che purtroppo non ha alcun effetto sul recupero ^{[11] [12]}), usare il foam roller o altri attrezzi simili, ma la notte dopo il tuo allenamento dormi 5 ore e a cena mangi un pacchetto di caramelle, per quanto siano deliziose, la tua capacità di recupero sarà decisamente compromessa.

Quindi, che fare?

Una bella doccia, bere almeno mezzo litro d’acqua nelle 2 ore post allenamento (se fa molto caldo, bevi di più!) e concedersi una fantastica cena, non troppo pesante.

PADEL: Allenamento fisico

Esercizi all’aperto

“Oltre a giocare a padel, fai qualche altro allenamento fisico?”
“Certamente! Vado a camminare un paio di volte a settimana!”

Camminare è un’attività fantastica, specialmente se svolta in compagnia e nel verde ^[13], ma se vogliamo incrementare la nostra capacità e successivamente la potenza aerobica, in altre parole, la nostra resistenza (conosciuta anche come “fiato”), probabilmente non basta.

“No Simo, a volte vado anche a farmi una corsetta”

Altra frase udita centinaia di volte. Anche la “corsetta” va benissimo, un ottimo lavoro per mantenersi in forma e dare un piacevole stimolo al nostro cuoricino, che almeno una volta a settimana dovrebbe battere un po’ più forte del solito per restare in splendida salute.

MA

L’allenamento è un’altra questione.

Partiamo col dire che, a mio personalissimo avviso, non esiste la corsetta, così come non esiste la “partitella” di padel: c’è la corsa e c’è la partita! L’atleta non può, se ha un minimo di ambizioni, accontentarsi di una banale corsa a ritmo blando o di una camminata veloce, ma dovrà puntare su sessioni ad alta intensità!

Considerando che i tempi di lavoro nel padel sono compresi tra i 5 e i 15 secondi, con recuperi che vanno invece tra i 10 ed i 20” ^[14], possiamo pensare ad un lavoro intermittente, come ad esempio un 15-15”, alternando 15 secondi di corsa veloce, ad altri 15 (o anche meno) di recupero sul posto o camminando.

I benefici della camminata sono infiniti, così come quelli della corsa. Se ti piace comunque fare jogging o delle lunghe passeggiate, in questo video ti spiego come fare per trarre il massimo da queste meravigliose attività.

Esercizi in palestra

Senza ombra di dubbio la palestra, o comunque gli esercizi contro resistenza, costituiscono la base per l’aumento della forza, che ci permette di ridurre il rischio di infortunio, gli squilibri (spesso evidenti nel giocatore di padel), la velocità, l’equilibrio e conseguentemente il miglioramento della prestazione sportiva ^[15].

Sebbene molti esercizi possano non sembrare o anche non essere altamente specifici, sono necessari per costruire delle fondamenta sulle quali basare i nostri movimenti in campo, che risulteranno, con ampia probabilità, più rapidi, più efficaci, più potenti.

Quale forza? E come allenarla?

La forza resistente può aiutarci a giocare più partite, in tempi ridotti, ad un livello più elevato.

La forza massima può permetterci di essere più veloci negli spostamenti e ridurre il rischio di sovraccarico ed infortunio in generale. Questa può essere molto utile sia per uno sviluppo generico che specifico. Quindi, possiamo avere esercizi come ^[16]:

• squat: per migliorare la forza degli arti inferiori ed incrementare l’elevazione. ^[17]
  Squat con bilanciere
• hip thrust: che può portare a miglioramenti della velocità sui 5 e 10 metri e nei cambi di senso. ^[18]
  Hip Thrust con bilanciere
• split squat: per ridurre gli squilibri e lavorare sulla stabilità, sull’equilibrio monopodalico, riducendo quindi il rischio d’infortunio ad un’articolazione spesso colpita in questo sport, come la caviglia.
  Squat Bulgaro
  Skater Squat

Chiaramente abbiamo a disposizione molti altri esercizi, anche per gli arti superiori, e quelli citati rappresentano solo un esempio.

Importantissima la prevenzione!

La maggior parte degli infortuni riguardano prevalentemente gli arti inferiori ed i più comuni risultano essere, purtroppo, tendiniti, seguite da infortuni muscolari e legamentosi [24]. Le parti del corpo più colpite sono la caviglia, la colonna vertebrale, la spalla ed il gomito.

Alcuni esercizi imprescindibili, che consiglio di fare almeno 2-3 volte a settimana, sono:

• esercizi epicondilite: qui propongo una tripletta di esercizi specifici per contrastare l’insorgenza dell’epicondilite (gomito del tennista), patologia che purtroppo affligge anche i padeleros. Se non hai i manubri, anche bottiglie d’acqua sono sufficienti per il nostro scopo!
  Top 3 esercizi epicondilite (gomito del tennista)
• side plank: non solo lui, ma tutte le sue varianti! Esercizio IMPRESCINDIBILE per tutti coloro che svolgono sport a dominanza unilaterale e che quindi sono abituati a svolgere determinati movimenti con un arto, creando sproporzioni non solo a livello degli arti inferiori o superiori, ma specialmente a livello del tronco! Per i più allenati propongo la variante dinamica (con abduzione), ma possiamo (e dovremmo) lavorare anche in modalità statica. Nel video la proposta è a ripetizioni da 3-5”, ma puoi anche farlo mantenendo la posizione per 20-50” circa (finchè non fai fatica!).
  Side Plank
  Side plank con abduzione
• rotazioni esterne: da fare anche a inizio o a fine allenamento, come warm up prima di una sessione che prevede un alto numero di smash o prima di un match, oltre ad un rinforzo specifico eseguito lontano dalle sessioni. Puoi usare elastici, cavi (se sei in palestra) o manubri (per quelle in verticale, dal basso verso l’alto).
  Rotazioni esterne con elastico

Quindi, allenare la forza è fondamentale! Non serve necessariamente una palestra o carichi impensabili, ma basta lavorare contro una resistenza che deve mettere in difficoltà il nostro organismo, i nostri muscoli, il nostro sistema neuromuscolare, per far sì che ogni movimento ed ogni colpo sempre più fluidi, rapidi e potenti, permettendoci di giocare più partite ad una maggior intensità!

Esercizi sul campo

In campo possiamo invece svolgere sessioni ad alta specificità: lavorando su colpi come volèe, bandeja, smash di ogni tipo.

Il consiglio principale è quello di allenare ogni movimento e conseguente gesto tecnico, sia in regime di velocità e potenza, che di resistenza.

Perché?

Perché vogliamo aumentare la potenza dei nostri colpi, la velocità ed efficacia dei nostri spostamenti specifici (ad esempio indietreggiando in preparazione ad una bandeja) e poterli svolgere ripetutamente in campo, in partite e soprattutto in tornei dove siamo costretti a giocare anche più match in una sola giornata, senza perdere qualità (o riducendola il meno possibile) ed andando a scongiurare il più possibile il rischio di infortunio da sovraccarico.

Gli esempi, anche qui, sono infiniti. Ne propongo un paio che consiglio a tanti, se non a tutti:

• v con bandeja: si posizionano due delimitatori a circa un metro dalla rete ed uno sulla linea di fondo, formando una V. Il giocatore sprinta verso uno dei riferimenti, esegue un colpo a piacere, per poi tornare indietro al cono centrale e fare una meravigliosa bandeja. Anche qui, iniziamo senza racchetta, in forma analitica, ponendo attenzione al cambio di senso e al galoppo laterale in rientro per andare alla ricerca della palla in vista della bandeja (o vibora).
  V con Bandeja (o Vibora)
• triangolo a rete con volée + bandeja (o vibora) / spostamenti laterali a rete con recupero: in prossimità della rete, al centro della propria metà campo, il giocatore esegue una volée su un lato, accelerando successivamente dalla parte opposta per andare a fare un’altra volée, per recuperare infine a fondo campo con una bandeja/vibora.
  Triangolo a rete (doppia volée + bandeja/vibora)

PADEL: Allenare la tecnica

Purtroppo c’è una grande verità.

Puoi essere veloce, forte e resistente quanto vuoi, ma un giocatore dotato di un’ottima tecnica ed in grado di fare le scelte più corrette in ogni situazione (tattica), anche se in sovrappeso, probabilmente porterà a casa la partita.

Con questo non voglio smontare quanto scritto nei precedenti paragrafi, ma semplicemente sottolineare l’importanza del lato tecnico e tattico, che vanno allenati almeno quanto quello fisico, ma anche molto, ma molto di più!

Senza dubbio, il consiglio principale rimane quello di giocare tantissime partite con partner e avversari diversi, per apprendere da ognuno di loro e sottoporsi a situazioni di gioco sempre diverse, sia con avversari che giocano meglio di te, che con quelli che invece sono ad un livello inferiore.

Tuttavia, è con una lezione di padel, chiaramente guidata da un istruttore certificato, che potrai migliorare la tua tecnica e scoprire i movimenti, i colpi e i passi che ti aiuteranno ad incrementare il tuo livello di gioco.

Consiglio di svolgere questo tipo di sessioni almeno due volte a settimana, modificando modalità ed obiettivi, inserendo anche alcuni trucchi per migliorare i tuoi movimenti e imparare i colpi chiave di questo sport.

Se non hai a disposizione un maestro e vuoi allenarti tecnicamente a casa o in campo, con un amico o anche contro un muro, posso proporti queste esercitazioni:

Game a “palla viva”

Ideale in campo con un avversario, ma puoi farlo anche contro un muro. L’obiettivo è mantenere la palla in gioco senza l’utilizzo delle pareti (per questo motivo puoi anche non essere in campo), favorendo il controllo e il rapido recupero della posizione.
Quale posizione? Consiglio di usare un qualsiasi oggetto di riferimento per segnare il tuo punto di partenza, che dovrai raggiungere dopo ogni colpo.
Insisto spesso su questo esercizio e su questo punto: recuperare la posizione.
Perché?
Perchè troppe volte ho visto giocatori e giocatrici di padel distruggersi su una parete per recuperare una pallina, per poi vanificare lo sforzo appena fatto perché non si è stati in grado di tornare nella propria posizione, mettendo dunque in chiara difficoltà il compagno e liberando tutto il campo per l’avversario.
Quando facciamo questo esercizio, in campo, dopo ogni colpo mi vedo spesso costretto ad urlare “A POSTOOO!”, oppure “POSIZIONEEEEE!” per ricordare agli atleti che lo scambio non è finito e che non possono mai mollare il colpo!

I passi di “aggiustamento”

Possiamo chiamarli anche passi di avvicinamento o preparazione o approccio ad un colpo, che spesso e volentieri è una bandeja, perché una volta che vediamo che l’avversario ci fa un pallonetto e la palla viene verso di noi, dobbiamo fare quei piccoli passi prima di fare il colpo per posizionarci alla giusta distanza dalla palla.
Si tratta dunque di quei passi veloci che devi fare in risposta ad un lob e devi muoverti verso la palla in modo controllato e senza perderla di vista!
Un piccolo consiglio dal punto di vista atletico: questi passi, generalmente, non dovrebbero essere lunghi, ma brevi e rapidi.
Anche qui la video analisi ci può aiutare: possiamo contare il numero medio di passi svolti in risposta ad un pallonetto che cade più o meno nella stessa posizione e provare a farne uno in più!

PADEL: Allenamento tattico

Ma che cos’è la tattica?

La parola deriva dal greco taktikè, che si riferiva alla disposizione delle truppe (e dei vari mezzi a disposizione) in battaglia.

Spesso mi piace semplificare il tutto dicendo che la tattica è la scelta, o meglio, l’insieme delle scelte che facciamo prima e durante la partita.

In termini più ampi si potrebbe invece definire come l’insieme di tiri, movimenti e posizioni all’interno del campo che dobbiamo effettuare per ottimizzare la nostra prestazione contro un determinato avversario.

Sebbene la tattica vada analizzata ancor prima che inizi la partita, questa sarà chiaramente condizionata da vari fattori, quindi man mano che una partita va avanti la tattica può essere variata, rispettando però alcuni concetti basilari.

Come emerso dal sondaggio da me proposto ed in un’intervista alla campionessa italiana di Padel, una delle variabili più importanti che determina il successo in questo sport è l’intesa con il/la compagno/a.

Altri aspetti fondamentali riguardano l’analisi:

• Degli avversari: destri o mancini? Che tipo di colpi utilizzano con maggior frequenza? Quali sono i loro punti forti e punti deboli? Come sono messi fisicamente? Come attaccano? Come difendono? Riescono a comunicare in maniera efficace tra di loro?
• Del campo: coperto o scoperto? Com’è il fondo (verificare se in alcuni punti si rischia di scivolare maggiormente, ad esempio) ? Se presente, com’è l’illuminazione? Le palline hanno la giusta pressione?
• Delle condizioni climatiche e dell’orario di gioco (e qui può entrare in gioco una strategia alimentare, soprattutto legata all’integrazione): dobbiamo tenere presente che il clima può influenzare il comportamento della palla, ad esempio al freddo le palle sono generalmente più pesanti e rimbalzano meno, così come il calore può tendere ad aumentare la pressione e quindi saranno più leggere e rimbalzeranno di più, oppure la presenza di un alto tasso di umidità le renderà pesanti riducendo il rimbalzo.

Questi sono solo alcuni degli infiniti aspetti dei quali dovremmo tener conto prima e mentre giochiamo ogni partita!

Esempio di programma di allenamento padel

E allora come potrebbe essere strutturata una settimana di allenamento di padel?

Per un miglioramento globale, propongo almeno 3 sedute, che dovrebbero essere sempre strutturate a seconda degli obiettivi che vogliamo raggiungere, magari unendo il lavoro tecnico-tattico a quello atletico, ad esempio:

Giorno 1: POTENZA e VELOCITA’

Lavoro atletico su sprint, balzi e magari qualche esercizio di potenza per gli arti superiori (come puoi vedere in questo video), seguito da un lavoro tecnico sullo smash, con ampi recuperi e cura della precisione del gesto. Fondamentale evitare l’affaticamento e cercare la cura del movimento e del dettaglio, andando a lavorare anche da un punto di vista tattico, cercando di capire quando può essere il momento giusto per attaccare determinate palline.

Giorno 2: CONTINUITA’ e RESISTENZA

Sessione basata sul mantenere la posizione, tornare rapidamente dopo aver eseguito un colpo, sia in regime di velocità, che di resistenza. Qui possono essere utilissimi i circuiti proposti precedentemente, con tempi di lavoro e recupero mostrati, ma anche qualcosa in più, visto che sappiamo benissimo che molti scambi possono durare ben più di 15 secondi!
Ideale col maestro al cesto, che forza determinate situazioni, ma anche con un compagno giocando a “palla viva” o addirittura contro una parete.

Giorno 3: RAPIDITA’ e FORZA

Qui possiamo iniziare con esercizi alla speed ladder, seguiti da un lavoro in campo dove dobbiamo essere rapidi, veloci, sempre pronti sul posto (come un’esercitazione sulle volèe, ad esempio).
Una volta concluso il lavoro sul campo, possiamo svolgere la nostra sessione di forza, in palestra o anche con l’ausilio di pochi attrezzi o addirittura a corpo libero, purchè la resistenza offerta ci dia uno stimolo sufficiente!

Allenamento padel: riassumendo

Il padel è uno sport meravigliosamente complesso. Le variabili da gestire sono numerosissime e di certo non va tralasciato l’allenamento fisico.

Per tenerti in forma o migliorare la tua prestazione atletica, non hai bisogno di grandi strumenti o metodi particolari, ma bastano 2-3 sessioni settimanali da dedicare a queste qualità, che risultano determinanti per avere successo e che ci permettono di allontanare il più possibile lo spettro dell’infortunio!

Puoi approfondire l’argomento leggendo il libro:

Leggi Il libro

Vuoi essere più veloce, forte e resistente in campo? Vuoi una preparazione speciale per evitare guai fisici?

Scopri questa semplice e rapida guida sul Padel.

Nome

Email

Telefono

Privacy

Ho letto e acconsento l’informativa sulla privacy. Presto il consenso al trattamento per le finalità 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 11 (par. 6).

Marketing

Desidero ricevere l'estratto gratuito del libro. A tale scopo estendo il consenso al trattamento per la finalità indicata al punto 6.9 dell’informativa sulla privacy.

Scarica estratto gratuito

Se questo articolo ha suscitato il tuo interesse, ti ha spronato ad iniziare a prendere un manubrio e sollevarlo ripetutamente, ad allacciare le tue scarpe da running e fare sprint su sprint…allora devi assolutamente acquistare il mio libro: “La preparazione atletica nel padel”, disponibile subito!

Vuoi prepararti e migliorare il tuo gioco con me? Ricorda che posso aiutarti con la preparazione atletica specifica per giocare a padel.

Nel frattempo, sperando di averti aiutato e non annoiato troppo, ti mando i miei più sudati e padelistici (sì, da oggi si può dire!)…

Saluti ????

FONTI

1. ^ Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):289-306. doi: 10.2165/11585920-000000000-00000. PMID: 21425888.
2. ^ Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437. PMID: 28708630.
3. ^ Reiner M, Niermann C, Jekauc D, Woll A. Long-term health benefits of physical activity–a systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health. 2013 Sep 8;13:813. doi: 10.1186/1471-2458-13-813. PMID: 24010994; PMCID: PMC3847225.
4. ^ American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
5. ^ Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi:10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541.
6. ^ Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1209-17. doi:10.1249/mss.0b013e318124a664. PMID: 17762351.
7. ^ Castillo-Lozano R, Casuso-Holgado MJ. Incidence of musculoskeletal sport injuries in a sample of male and female recreational paddle-tennis players. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):816-821. doi:10.23736/S0022-4707.16.06240-X. Epub 2016 Feb 12. PMID: 26954572.
8. ^ Courel-Ibáñez J, Llorca-Miralles J. Physical Fitness in Young Padel Players: A Cross-Sectional Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 6;18(5):2658.
9. ^ McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46.
10. ^ Kovacs, Mark. Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to improve Power Performance and Range of Motion. Ulysses Press, 2010.
11. ^ Sands, William A. PhD, CSCS1; McNeal, Jeni R. PhD, CSCS*D2; Murray, Steven R. DA3; Ramsey, Michael W. PhD1; Sato, Kimitake PhD1; Mizuguchi, Satoshi PhD1; Stone, Michael H. PhD, FNSCA1. Stretching and Its Effects on Recovery:A Review. Strength and Conditioning Journal: October 2013 – Volume 35 Issue 5 – p 30-36. doi: 10.1519/SSC.0000000000000004
12. ^ Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi:10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
13. ^ Barton, Jo & Bragg, Rachel & Pretty, Jules. (2009). The health benefits of walking in greenspaces of high natural and heritage value. Journal of Integrative Environmental Sciences. 6. 261-278.10.1080/19438150903378425.
14. ^ Courel-Ibáñez J, Sánchez-Alcaraz Martínez BJ, Cañas J. Game Performance and Length of Rally in Professional Padel Players. J Hum Kinet. 2017 Jan 30;55:161-169. doi: 10.1515/hukin-2016-0045. PMID: 28210348; PMCID: PMC5304268.
15. ^ Haff, Greg, Triplett, N. Travis. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength & Conditioning Association (U.S.), Champaign, IL : Human Kinetics, [2016].
16. ^ I. Hoffman, Jay, NCSA Guide to program design. Series: Science of strength and conditioning series. Champaign, IL : Human Kinetics, 2012.
17. ^ García-Valverde A, Manresa-Rocamora A, Hernández-Davó JL, Sabido R. Effect of weightlifting training on jumping ability, sprinting performance and squat strength: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sports Science & Coaching. December 2021.
18. ^ Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198–206.