In quasi 15 anni di lavoro nello sport, come preparatore atletico, personal trainer e fitness coach, ho visto troppe volte ragazzi e ragazze commettere lo stesso errore: tornare alla ripresa dell’attività sportiva con entusiasmo ma a ritmi troppo elevati, perciò il loro corpo, in quel momento ne subisce le inevitabili conseguenze.
Se hai passato mesi senza fare un allenamento specifico per il tuo sport, sia di forza, che di velocità o resistenza, allora avrai almeno tenuto una forma accettabile facendo altri tipi di esercizi, come raccomandano i ragazzi e le ragazze della Palestra Digitale.
Ti sei ridotto a un fossile sul divano?
La chiusura delle palestra, dei centri sportivi e la quarantena ti hanno rovinato?
Probabilmente qualche sintomo negativo farà capolino: ad esempio la depressione per aver smarrito tutti i risultati ottenuti durante mesi, se non anni, di duro allenamento.
Ma stai tranquillo: fortunatamente tutto torna a posto, se sai come fare.
Uno studio non recente, dimostra che dopo 30 settimane di inattività ne bastano 6 di lavoro per riprendere le condizioni iniziali di forza ed ipertrofia.
1. Cosa rischi alla ripresa dell’attività sportiva
Faccio un’entrata a gamba tesa: il rischio d’infortunio è alto. Ma perché? Te lo spiego con tre concetti chiave:
NOVEL STIMULUS
Lo stimolo prodotto dall’allenamento viene riconosciuto diversamente dall’atleta, poiché non ha fatto quel determinato movimento o quel tipo di contrazione muscolare da molto tempo. I tessuti, in questo caso, non sono pronti a reggere determinati carichi di lavoro.
ACUTE-CHRONIC WORKLOAD RATIO
E’ un rapporto tra il carico di lavoro svolto nell’ultimo mese e quello della settimana corrente. Se la mole di lavoro dovesse aumentare in maniera sproporzionata, bisogna proporre all’atleta più del 30% di ciò che è stato abituato a fare nelle ultime 4 settimane.
Aumenti repentini di intensità e volume e possono innalzare a dismisura il rischio d’infortunio, perciò anche la quantità di esercizi proposti e il tempo settimanale dedicato all’allenamento non dovrebbero essere eccessivi in questo periodo.
CONDIZIONE FISICA DI BASE
Il tempo di detraining ha fatto sì che l’atleta non sia nelle migliori condizioni, quindi è meglio partire con lo sviluppo di qualità generiche, per poi passare a quelle specifiche. Tale procedimento permetterà di potenziare la capacità di carico del soggetto.
Ora hai ben chiari tre parametri sui quale valutare la tua ripresa dell’attività sportiva dopo il lockdown.
E invece se alleni altre persone, come devi comportarti?
2. Come devi allenare alla ripresa dell’attività sportiva
Tu hai smesso di allenarti da un pezzo, oppure sei un trainer che segue gruppi di atleti o fa dei personal. Ad ogni modo, esistono 5 parametri da valutare quando conduci una seduta di allenamento alla ripresa dell’attività sportiva dopo un lungo periodo di stop.
VELOCITA’
Inizia con brevi distanze, per limitare la massima velocità. Le corse ad alte velocità sono più associate ad infortuni, specialmente agli hamstrings. Punta a ridurre il rischio d’infortunio focalizzandoti più sull’allenamento che sull’accelerazione.
ALLENAMENTO PLIOMETRICO
Esegui esercizi con un basso volume ed alto tempo di contatto, per aumentare la produzione di forza, ma soprattutto il tempo con la quale gestirla. Evita balzi esplosivi almeno per la prima settimana!
POTENZA
Ti consiglio di utilizzare carichi leggermente più elevati della tua media e una minor velocità di esecuzione.
Esempio: uno squat jump squat esplosivo con 50kg è meglio di uno squat jump con 20kg.
FORZA
Parti con un range più ipertrofico: esegui alte ripetizioni e bassi carichi, almeno per un primo ciclo di riadattamento (non stare sotto le 8-10 ripetizioni).
RESISTENZA (ENDURANCE)
Lavora sul sul miglioramento della capacità aerobica, quindi sulle lunghe distanze a basse velocità, ma fai sempre attenzione al volume. Inizia con 5 km, poi passa a 6 e poi a 8, tenendo sempre la stessa velocità.
Non dimenticare che ad una ripresa saggia degli allenamenti corrisponde anche una dieta equilibrata o, addirittura, di manica larga per aiutare la crescita muscolare.
3. Una scheda pratica per la ripresa attività sportiva
Ecco a te una semplice scheda pratica su come potresti strutturare il tuo allenamento nel prossimo mese, per riprendere al meglio l’attività sportiva ed evitare qualsiasi complicazione.
| Esercizio | 1° Settimana | 2° Settimana | 3° Settimana | 4° Settimana |
| Sprint | 2-3 serie x 10-15m | 3-4 serie | 5-6 serie | 6-8 serie |
| Balzi (potenza) | 2 serie da 4-5 balzi | 3 serie | 4 serie | 5-6 serie |
| Squat (forza) | 2 serie da 8-10 | 3 serie da 8-10 | 4 serie da 8-10 | 4-5 serie da 8-10 |
| Corsa | 3-4 km | 4-5 km | 6-8km | 8-10 km |
In questa scheda sono contenute le quattro principali componenti per un allenamento integrato.
RIASSUNTO
Fare una ripresa dell’attività sportiva dopo un lungo periodo di stop è un rischio che puoi calcolare: agisci con cautela e modera l’intensità. Segui la tabella che ti ho indicato e, in meno di un mese, tornerai più in forma di prima, pronto per caricare pesante sia in palestra che nel training outdoor.
Se vuoi costruire un percorso personalizzato in base al tuo stile di vita o al tuo sport, non esitare a chiedermi informazioni con una semplice mail all’indirizzo info@simonepagnottoni.it. Ti rispondo entro 24 ore.
A presto,
Simone
