Ti sei iscritto per la prima volta in palestra, ma non sai cosa fare.
C’è un trainer che ti può preparare un programma, ma costa troppo. Oppure non ti fidi, ti sembra troppo giovane ed inesperto e senti di non aver raggiunto la giusta sintonia con lui o lei.
Quindi ti ritrovi solo, circondato da macchinari, uomini e donne colmi di sudore e sofferenza e magari ti stai chiedendo perché ti trovi in questo inferno…
Semplice: perché vuoi cambiare. Vuoi stare bene, cambiare il tuo aspetto, dimagrire, aumentare la massa muscolare, vederti e sentirti meglio!
E allora come fare?
Ecco le regole fondamentali per chi inizia questo fantastico viaggio
1. Allenarsi da soli
La prima regola, la più importante: l’allenamento deve essere sostenibile. Qualcosa che puoi portare avanti per tutta la vita! Quindi, in minima parte o per strane vie che magari nemmeno conosciamo, ti deve piacere!
Non è sempre facile trovare la motivazione per fare qualcosa che non ci dà soddisfazioni o piacere. A volte l’amico o l’amica che ci trascina in palestra può essere una buona idea per partire, ma difficilmente sarà la soluzione a lungo termine. Questa dobbiamo trovarla noi, creando un percorso, una routine, che ci permetta di andare in palestra col sorriso e non controvoglia.
Certamente, tutti avremo giornate più grigie, dove faremo più fatica e magari l’entusiasmo non sarà alle stelle, ma rimane imprescindibile creare un programma che per noi sia sostenibile!
L’allenamento ha un inizio, ma non dovrebbe avere una fine! è un lungo percorso che possiamo rendere più dilettevole avendo un diario (“training log”, consiglio di dare un’occhiata a questo articolo per capire meglio perché), sul quale riportare le nostre sensazioni giornaliere e tutti i nostri progressi: dal carico sollevato sulla panca piana, al numero di km corsi in un dato tempo, per non parlare del peso corporeo o delle foto fatte davanti allo specchio (mi raccomando, sempre alla stessa ora, nello stesso luogo e con le stesse luci) per valutare i progressi estetici!
Vediamo di capire perché e cosa fare per rendere piacevole il nostro lungo, possibilmente infinito, viaggio!
2. Definire gli obiettivi
Durante i miei corsi di formazione, chiedo spesso ai ragazzi:
“Cosa dobbiamo sapere di una persona che ci chiede un programma di allenamento?”
Sicuramente età, sesso, esperienza, disponibilità, infortuni passati e recenti, ma soprattutto…gli obiettivi!
Spesso mi è capitato di vedere piani di allenamento (purtroppo preimpostati) per donne, ricchi di esercizi per gli arti inferiori, perché, si sa, “alle donne piace allenare le gambe”, giusto?
è chiaro che le schede di allenamento predeterminate, magari presenti su vari gestionali o app che le offrono, potrebbero anche andar bene per qualcuno e magari, per caso o perché si ha un minimo di capacità e possibilità di scelta, si può ottenere qualche risultato.
Attenzione però, la maggior parte sono un po’ delle baggianate che andrebbero eliminate dalla faccia della terra e che oltre a sotterrare la figura del personal trainer, fanno spesso perdere tempo, soldi ed energie a chi le prova.
è quindi fondamentale avere un piano d’azione, impostato con obiettivi a breve, medio e lungo termine.
Vuoi perdere peso? Questo va definito in maniera chiara, oggettiva e con step raggiungibili, ad esempio:
- perdere 10kg in 6 mesi
- il primo obiettivo, a breve termine, potrebbe consistere nella perdita di 3-4kg nelle prime 4-6 settimane (darsi un range può aiutare)
- una volta passato questo lasso di tempo, si valuta come impostare il secondo obiettivo, che potremmo sicuramente già preparare a priori, ma che consiglio di aggiustare una volta raggiunto il primo…e così via
Un piccolo consiglio: ho parlato appositamente di 3-4kg e non di 2, perché, a differenza di quanto si è sempre definito nella teoria del goal setting, per cui gli obiettivi dovrebbero essere realistici, secondo uno studio pubblicato sul Journal of human nutrition and dietetics, porsi un primo traguardo ambizioso può garantire maggiori probabilità di successo!
E non solo: meglio inserire tanti piccoli obiettivi, più facili da percepire e da raggiungere!
3. La frequenza di allenamento
“Devi andare per forza in palestra 3 volte a settimana”
Questa purtroppo è una delle baggianate che fanno scappare via molti utenti con sani propositi, ma che davanti a certi muri, purtroppo, tornano sui loro passi.
La frequenza di allenamento indica il numero di sedute che svolgiamo in una settimana.
Le linee guida della NSCA (National Strength and Conditioning Association) raccomandano circa 2-3 sedute settimanali per i principianti, 3-4 per gli intermedi (soggetti con almeno 6 mesi di esperienza) e circa 4-6 per gli avanzati (persone che si allenano da almeno 3 anni in maniera continuativa).
Ricordiamoci semplicemente che…1>0!
Se fino a ieri la tua attività fisica consisteva nel cambiare canale col telecomando o swipare su Instagram, andare in palestra per una sola volta a settimana, è già qualcosa!
Generalmente può essere ideale iniziare con 2 sedute settimanali, ma per chi ha poco tempo o non è ancora convinto di questa scelta, un solo allenamento ogni 7 giorni, può andare più che bene!
Chiaramente, col tempo, questa frequenza andrà incrementata, a seconda dei progressi raggiunti e degli obiettivi che vogliamo perseguire, così come dovremmo considerare le nostre disponibilità di tempo e più genericamente di “energia” (fisica e mentale).
Se sei determinato (e dovresti esserlo) e vuoi impegnarti seriamente, potrebbe essere già il caso di definire una pianificazione annuale, prevedendo periodi di minor disponibilità (vacanza, lavoro) ed altri lassi di tempo nei quali potresti invece concentrarti maggiormente sullo spostamento della ghisa in palestra.
Perché? Perché non basta allenarsi duramente per un mese, sparire dalla palestra dopo altre 4 settimane e pensare di mantenere i progressi ottenuti! Purtroppo questi tendono a svanire in fretta.
Certamente, una settimana di relax completo va benissimo ed è anche consigliata, ma generalmente, già dopo 10-14 giorni, iniziano a sentirsi i primi effetti del deallenamento (“detraining”), che possiamo però tranquillamente recuperare tornando a spingere in palestra!
4. Avere pazienza
“Dimagrire in 7 giorni”
“Addominali in 8 minuti”
“Massa muscolare in 2 settimane”
Altre baggianate, promesse che non possono essere mantenute. Se metti piede in palestra, devi sapere che: “…è il viaggio piuttosto che la destinazione, dove si vincono le vere ricompense”
Viaggio lunghissimo, che dovremmo portare avanti per tutta la vita! Se pensi di iscriverti in palestra per un mese, ottenere addominali d’acciaio e mostrarli in spiaggia per gli anni a venire, purtroppo, ti sbagli di grosso!
Aggiungere dischi sul bilanciere mese dopo mese, fare una ripetizione in più dell’ultima volta, tenere per altri 5 secondi quel maledetto plank rispetto all’ultimo allenamento…questi i piccoli passi, gli obiettivi che ogni persona che si allena in palestra dovrebbe avere!
Ci vuole tempo per ottenere risultati e soprattutto costanza per mantenerli!
In una società dove regna il “tutto e subito”, questo non è semplice. E prima di andare in palestra, dobbiamo saperlo.
Come abbiamo visto in questo articolo, non serve strafare, anzi. Con allenamenti troppo intensi e duraturi, o con una frequenza di allenamento non adatta al nostro stato di forma, possiamo incorrere in infortuni (da sovraccarico).
Per iniziare, un paio di sessioni da 30-50 minuti circa sono più che sufficienti! Col progredire della tua esperienza, potrai aumentare sia il tempo di lavoro che la frequenza di allenamento, senza rischiare inutilmente di incorrere in spiacevoli e fastidiosi infortuni.
L’allenamento deve avere una giusta progressione. Vedremo qui sotto come e perché impostarla.
5. Rivolgersi ad un professionista fin dal primo giorno in palestra
Eccoci qui: come fare ad impostare una progressione? Quali esercizi scegliere? Quanti allenamenti fare a settimana? Quante serie, ripetizioni e con quale carico? Meglio uno squat o la leg press?
Potremmo andare avanti all’infinito con queste domande. La risposta è una sola: fatti aiutare da un professionista!
Pensi che fare il personal trainer sia il lavoro più facile del mondo, giusto? Fai le schede copia-incolla, ti pagano per dire “dai, forza, spingi” o per contare le ripetizioni dei tuoi clienti…
Nulla di più sbagliato! Un Personal Trainer deve conoscere l’anatomia, la fisiologia, la biomeccanica, la metodologia, avere delle basi di psicologia (sia generale che sportiva), saper trattare con le persone (il mestiere più difficile del mondo), saper spiegare e farsi capire, saper correggere, essere empatico, volenteroso, disponibile, saper programmare un allenamento, conoscere le basi dell’allenamento della forza e di quello aerobico…
Oltre a tutto ciò, un buon trainer ti aiuta a sfatare i falsi miti (o come piace chiamarle a me, le “baggianate”), ti spiega come funzionano i vari macchinari, aiutandoti a capire quando aumentare il carico o come programmare il lavoro a seconda dei tuoi obiettivi (non di quelli preimpostati da un’app!).
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6. Riscaldamento
Bene, iniziamo il nostro allenamento con un fantastico riscaldamento!
Oppure no?
Il riscaldamento è un “periodo di esercizio preparatorio finalizzato al miglioramento della susseguente performance competitiva o di allenamento” (Hedrick et al., 1992).
Secondo un articolo pubblicato sulla rivista “International Journal of Scientific and Research Publications” i suoi effetti sono innumerevoli:
- Aumenta la temperatura muscolare (normalmente a 36°, può arrivare intorno ai 38° dopo 10-15’ di warm up)
- Come conseguenza dell’aumentata temperatura, la contrazione muscolare risulta incrementata. Inoltre, vi è una maggior presenza di mioglobina nel muscolo, aumentano gli scambi gassosi e si riduce la concentrazione di acido lattico
- Migliora la circolazione sanguigna
- Attiva le reazioni chimiche tramite le quali i muscoli traggono energia
- La saturazione sanguigna provoca aumentata elasticità muscolare
- Rinforza legamenti e cartilagini, aumentando la flessibilità
- Riduce il rischio di lesioni legamentose e tendinee
- Aumenta il diametro dei vasi sanguigni muscolari
- Riduce gli infortuni
- Aumenta la FC, la frequenza respiratoria, migliora la ventilazione e attiva i processi ossidativi
- Aumenta il livello d’attenzione
- Provoca una reazione emozionale positiva nello svolgimento di differenti movimenti durante competizioni ed allenamenti
Riassumendo, un buon riscaldamento permette di ottenere un aumento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea ed un maggior afflusso sanguigno ai muscoli interessati.
A cosa ci serve? I suoi obiettivi principali sono due:
- ridurre il rischio d’infortunio
- migliorare la performance sportiva
E in palestra?
Il riscaldamento può essere generale (esercizi generici che aumentino la FC e la temperatura corporea) o specifico (movimenti simili a quelli che andremo a fare durante la nostra attività).
Se i benefici del riscaldamento sono riconosciuti per incrementare prestazioni sportive, nelle quali l’intensità richiesta è alta (o massima), lo stesso non si può dire per il classico allenamento in palestra, ossia di bodybuilding (tipicamente tra le 8 e le 15 ripetizioni circa).
In questi casi, le prime serie di ogni esercizio possono già esse stesse considerarsi uno specifico riscaldamento. Di conseguenza, un utente che dovrà affrontare diverse serie di lavoro, potrà dedicarsi direttamente ad un riscaldamento specifico, mentre potrebbe essere più idoneo consigliare un riscaldamento generico ad un principiante.
Quanto può durare? Giusto il tempo di aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea: dai 10 minuti di una pedalata blanda a 2 minuti di salto della corda ad un’intensità piuttosto elevata. Dipende dal tipo di attività e, come sempre, dall’obiettivo!
Attenzione: stiamo parlando di principianti e di allenamento contro resistenza in palestra, non di atleti e nemmeno di prestazioni di forza (ad esempio la prova di un “massimale”). In questi casi un corretto riscaldamento è assolutamente necessario!
7. Abbigliamento
Anche prima della pandemia, in palestra c’è sempre stata la regola di portare con sé un asciugamano, da appoggiare sulla macchina, panca, tappetino o qualsiasi strumento tu stia utilizzando.
Importantissimo avere delle scarpe pulite, che usi solo ed esclusivamente per la palestra! Considera la palestra la tua casa, o ancora meglio, la casa di tutti coloro che vogliono migliorarsi. Non merita un po’ di rispetto?
Consiglio vivamente di acquistare dei guantini da palestra, non necessariamente per questioni igieniche, ma per evitare l’insorgenza di fastidiosissimi calli. Inoltre, su diversi esercizi, possono aiutarci a mantenere una presa salda, senza che il bilanciere, il manubrio o la sbarra tendano a scivolarci sulle dita, andando poi a causare fastidi, se non veri e propri infortuni!
Cosa portare nella borsa?
- Pantaloni e maglietta, ovviamente in linea con il tuo stile, per cui se sei un vero bodybuilder, magliette giganti o canotte della “Gold’s Gym”, sono sempre benvenute!
- Scarpe pulite, da quelle da running, se hai intenzione di correre, a modelli sgargianti per farti riconoscere anche dai pesi, che devono spaventarsi al tuo ingresso!
- acqua, non solo perché aumenta il metabolismo, ma affronteremo dettagliatamente la questione nel paragrafo successivo
- Il necessario per farsi una bella doccia e magari dei vestiti di ricambio (anche se prima o poi potrà succederti di dimenticarli e tornare a casa con la maglietta impregnata di essenza di uomo palestrato!)
- Possono aiutare delle cuffie, non tanto per isolarsi dal mondo esterno, ma perché la giusta musica può aiutarci a sostenere la nostra performance in palestra
8. Cosa mangiare prima dell’allenamento
Argomento complesso e super discusso, che abbiamo affrontato dettagliatamente in questo video e che riassumo brevemente con delle linee guida, che ci dicono di alimentarci circa 2-3 ore prima dell’attività fisica, con un pasto che preveda circa 1-4g/kg corporeo di carboidrati (pochi se intercorre poco tempo tra il pasto e l’allenamento, di più se questo aumenta), composto da un mix di glucidi a rapido assorbimento (ad esempio un frutto) ed altri a lento rilascio (come i cereali).
è consigliata inoltre una piccola fonte proteica, circa 20-30g a seconda del soggetto e come sempre del tempo che passa tra il pasto e l’allenamento.
Se non hai visto il video (nonostante ti consigli vivamente di farlo), ti riassumo il tutto in 5 regole d’oro:
- cerca di mangiare almeno 2-3 ore prima dell’allenamento (dipende sempre dal soggetto, anche 4 possono andare bene per diverse persone)
- il pasto non dovrebbe essere molto abbondante, prova a fermarti appena prima di sentirti sazio, avanzando, ad esempio, un paio di forchettate di pasta
- devono essere presenti dei carboidrati complessi: pasta, pane, riso, quinoa, farro, avena, orzo…tutto rigorosamente integrale (anche se qui potremmo fare un’eccezione per atleti di alto livello, ma questo è un altro discorso)
- poca fibra! Ebbene sì, nonostante frutta e verdura costituiscano la base della nostra alimentazione, in questo caso non dobbiamo esagerare: un frutto e qualche foglia d’insalata sono più che sufficienti!
- il pasto deve essere digeribile e soprattutto composto da cibi che conosci, con i quali hai familiarità e sai come reagisce il tuo corpo alla loro assunzione! Se hai sempre mangiato gli orsetti gommosi prima di un allenamento, è inutile, se non controproducente, farsi un piatto di pasta e un paio di uova! Questo è l’aspetto più importante da tenere in considerazione: le tue abitudini!
9. Idratazione
Quanto bere?
Prima, durante e dopo l’attività, è bene rifornirsi di liquidi in modo graduale e adeguato alle perdite. Le bevande utilizzate dovranno essere arricchite di zuccheri e sali solamente in caso di attività superiori ai 60 minuti, indicazione che vale anche per gli allenamenti.
La disidratazione / ipoidratazione può far aumentare la sensazione di fatica ed influisce negativamente sulla prestazione atletica; pertanto, è importante un adeguato apporto di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico per la salute e per la miglior prestazione.
Lo scopo di bere durante l’esercizio fisico è contrastare le perdite di sudore che si verificano per realizzare la termoregolazione. La creazione di piani di idratazione personalizzati dovrebbe sfruttare le opportunità di bere durante l’allenamento e la gara al fine di recuperare la maggior quantità possibile di acqua per coprire le perdite avvenute con la sudorazione; è pericolosa sia la disidratazione, sia l’iperidratazione ovvero bere molto più di quanto perso.
Generalmente, dopo una gara, un atleta dovrebbe ripristinare il bilancio idrico, bevendo un volume di acqua equivalente a circa il 125-150% della perdita avvenuta tra prima e dopo (ad esempio, 1,25-1,5LL di bibita per ogni 1kg di peso corporeo perduto).
Quindi, porta sempre con te una bottiglia d’acqua! Durante l’allenamento perdiamo inevitabilmente dei liquidi, a prescindere dal tipo di attività e dalla temperatura. Ognuno di noi avrà bisogno di reintegrare queste perdite in modo differente, visto che la disidratazione può portarci a:
- giramenti di testa e nausea
- calo della performance sportiva
- mancanza di concentrazione, alterazione dell’umore
- stanchezza
Quindi, anche se il tuo allenamento non è così estremo e non ti sembra di sudare molto, bere qualche sorso d’acqua durante la tua sessione è sempre consigliato.
10. Riposo
Arriviamo alla parte preferita da molti: il meritatissimo riposo!
Cosa fare dopo un allenamento? E’ necessario il cool-down?
Una ricerca pubblicata su Sports Medicine ci dice che molte persone eseguono regolarmente 5-15 minuti di esercizi di intensità da bassa a moderata appena dopo o comunque entro un’ora circa dalla fine del loro allenamento o della competizione (conosciuti anche come “defaticanti attivi”) nel tentativo di facilitare il recupero.
Purtroppo però questo cool-down sembra essere inefficace per migliorare le prestazioni sportive più tardi durante lo stesso giorno, quando il tempo tra sessioni di allenamento o competizioni successive è > 4 h. è anche molto probabilmente inadeguato se si cerca l’aumento delle performance sportive nei i giorni successivi
Inoltre, tale pratica pare non attenuare la risposta adattativa a lungo termine né prevenire gli infortuni.
Insomma, dopo esserti allenato, puoi andare comodamente a farti la doccia senza alcun problema! Ma se ti piace prenderti qualche minuto per rilassarti con dello stretching o fare una corsetta o qualche minuto sulla bike, puoi farlo tranquillamente!
Prima volta in palestra – Conclusioni
E allora cosa fare quando si entra in palestra per la prima volta?
Innanzitutto, fatti i complimenti! Hai appena fatto il primo passo verso un nuovo e più sano stile di vita. Ricorda:
- Non esagerare: va bene far fatica, ma non devi morire
- Porta sempre una bottiglietta d’acqua
- Abbi pazienza
- Non spendere una fortuna in integratori
- Fatti aiutare! Sia dagli altri utenti in palestra, per informazioni generali, ma soprattutto da un professionista per capire quale allenamento è più adatto a te!
Adesso non hai più scuse. Sei pronto per allenarti. Ti aspetto in palestra
Saluti ????
FONTI
Hedrick, A. (1992). Physiological Responses to Warm-Up. Journal of Strength & Conditioning Research, 14, 25-27.
