Come tornare in palestra dopo un infortunio ed evitare ricadute

A seguito di un periodo di riposo forzato, tutti siamo entusiasti di tornare in palestra e “recuperare il tempo perso”.

Ma come tornare all’allenamento in palestra? Siamo maggiormente a rischio di lesioni quando torniamo dopo un periodo di fermo? Quali sono i pericoli associati alla ritrovata (o nuova, per chi in palestra non ci è mai entrato) abitudine a spostare la ghisa in palestra? Come possiamo ridurre questi rischi?

In questo articolo tutte le risposte e una breve GUIDA su come tornare in palestra nel modo migliore!

1- L’inferno dell’ infortunio

Nonostante si possano ottenere notevoli risultati anche con attrezzature minime in un ambiente domestico, probabilmente non tutti hanno posto il proprio sistema muscolare sotto un enorme tensione meccanica, visto che non sempre è possibile avere a disposizioni grandi sovraccarichi, a meno che tu non abbia una palestra in casa.

Inoltre, scommetto che non hai affrontato i tuoi allenamenti a corpo libero con lo stesso entusiasmo, che invece si palesa quando fai curl nella sala pesi.

Anche se così non fosse, carichi esterni pesanti possono imporre alcune esigenze fisiche uniche rispetto a un peso corporeo o un allenamento con elastici o altri attrezzi che possono aumentare la resistenza.

La previsione e la prevenzione degli infortuni sono il Sacro Graal ricercato sin dall’invenzione dello sport. I costi, o meglio LE PERDITE, dovuti ad infortuni sono enormi, così come immensa è (spesso) la sofferenza degli atleti che devono fermarsi per questo motivo! Dobbiamo quindi fare di tutto per evitarli!

C’è una netta relazione tra il numero di infortuni subiti in una stagione ed i risutlati sportivi!

Ricordiamoci anche che…

“Anch’io posso battere Djokovic…se prende una storta alla caviglia e si ritira!”

Esistono prove scientifiche riguardanti specifiche predisposizioni genetiche verso le propensioni alle lesioni. Tuttavia, i geni, le proteine ​​che creano e l’ambiente hanno interazioni complesse che ancora non possiamo conoscere fino in fondo.

Siamo molto lontani dall’accedere e utilizzare ampiamente questo tipo di dati per la prevenzione. Storicamente, gli scienziati dello sport hanno tentato di individuare modelli utilizzando metriche più facilmente osservabili. Test e misure sono stati esaminati nel tentativo di stratificare il rischio utilizzando vari modelli di analisi.

Sfortunatamente, la letteratura rileva una mancanza di efficaci metodi di screening. In effetti, vi è una crescente sensazione che nessun singolo test né alcuna combinazione di test abbia mostrato una capacità sufficientemente forte per prevedere le lesioni in modo valido o affidabile.

2- Cosa succede in palestra

Quando si guarda alle comunità di powerlifting e bodybuilding in particolare, la storia precedente di infortuni è una delle uniche variabili fortemente predittive a livello individuale. Ciò significa che non posso dirti con precisione se, come e quando potrai farti male usando tratti facilmente oggettivabili.

La prevenzione è la questione più interessante.

Diversi studi hanno esaminato l’argomento nel mondo dello sport con risultati che suoneranno come musica per le tue orecchie. In una revisione è stato dimostrato che l’allenamento della forza riduce gli infortuni sportivi fino al 68% e riduce gli infortuni da sovraccarico di quasi il 50%. Lo stesso gruppo ha successivamente dimostrato una relazione dose-risposta tra volume e rischio di lesioni, con un aumento del 10% nel numero di ripetizioni dell’allenamento con conseguente riduzione del rischio del 4,3%. Non solo, ma sembra che anche la forza abbia un ruolo moderatore. Gli individui relativamente più forti sembrano essere a rischio ridotto e tollerano carichi di lavoro maggiori senza eventi avversi.

Il problema rimane che questi documenti stanno tutti esaminando il rischio di lesioni mentre si pratica sport, non il rischio mentre si partecipa all’antidoto proposto, cioè l’ ALLENAMENTO!

Sebbene la frequenza degli infortuni nel powerlifting sia bassa (recentemente stimata tra 1-4,4 infortuni per 1000 ore di allenamento), la prevalenza è in realtà piuttosto elevata.

Nonostante ciò non posso dirti quanto è probabile che tu subisca un infortunio e non posso offrire alcuna soluzione garantita e certificata per assicurarti che rimarrai in salute una volta tornato al sollevamento del ferro.

Oltre a dati scientifici, i consigli che seguono si basano sull’esperienza maturata in palestra e sul campo.

3- Le soluzioni

NON ESAGERARE
1 è maggiore di ZERO
Se fino a ieri siamo stati sul divano, fare un paio di serie di squat, può già essere sufficiente!
Anche se sembra che il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico non sia poi così perfetto, può comunque essere utile in senso lato. L’idea che non dovremmo cambiare drasticamente il nostro volume di allenamento non è certo radicale.
La PROGRESSIONE negli allenamenti è un concetto da sposare ed amare a fondo (oggi faccio uno, domani due…)

IMPARA A CONOSCERTI
Si può definire “auto-regolazione” la pratica di chi non ha regimi di volume ed intensità fissi, ma si lascia guidare dalle sensazioni, dall’istinto. Sicuramente si riferisce ad un utenti esperti, ma il messaggio è quello di capire che: se sei stanco RIPOSATI, se ti senti carico ALLENATI (ma non troppo, almeno per le prime sessioni)!

ATTENZIONE ALLA VELOCITA’ E AL ROM
Il Range Of Motion (ROM) dovrà essere parzialmente ridotto, per aumentare poi allenamento dopo allenamento (ricordati la PROGRESSIONE).
Le prime alzate dovranno essere molto lente e controllate (consiglio almeno 2 secondi di concentrica e 2-3 di eccentrica), per poi passare a movimenti più veloci e magari anche esplosive dopo almeno 3-4 settimane di allenamento.

DORMI, MANGIA e RIPOSATI
Tutto quanto può andare tranquillamente a farsi benedire se non RECUPERI dai tuoi allenamenti in maniera efficace. Come detto precedentemente, se ti senti stanco, forse è il caso di riposare! Al primo punto, ribadisco,consiglio di NON ESAGERARE! Nello specifico, il sonno riveste un ruolo fondamentale nella possibilità di subire un infortunio.

Riassumendo

Il punto chiave qui è che gli infortuni sono complessi. Sono quasi impossibili da prevedere a livello individuale e rimane molta incertezza sui metodi per limitarne l’occorrenza. Non c’è una reale indicazione di determinismo quando si tratta di infortuni in sala pesi ed esiste un’ampia gamma di ciò che può essere considerato accettabile e sicuro. Se in passato hai subito lesioni che hanno ostacolato il tuo allenamento, o sei semplicemente preoccupato di gestire gli stress associati al sollevamento dopo una lunga pausa, puoi:

NON ESAGERARE: Inizia molto più leggero e con un volume inferiore a quello che sei in grado di fare. Non graffiare il prurito di inseguire PR fino a quando non hai completato almeno uno o due cicli di allenamento per consentire il verificarsi di adattamenti appropriati.

IMPARA A CONOSCERTI : Regola automaticamente il tuo allenamento. L’uso del metodo basato su RIR è probabilmente la combinazione più accessibile e accurata che puoi avere a disposizione.

ATTENZIONE ALLA VELOCITA’ E AL ROM : Se sei particolarmente vulnerabile, cerca di evitare il carico di fine intervallo e usa tempi lenti (principalmente durante la parte eccentrica delle alzate).

DORMI :Dormire a sufficienza (almeno 7-8 ore) è fondamentale. Non mi stancherò mai di ripeterlo.

Anche se non posso affermare con certezza che il tuo tasso di infortuni sarà inferiore seguendo questi consigli, perché non provare questo approccio? Controllerai i fattori di rischio che puoi misurare e tenere a bada, fornendo comunque abbastanza stimoli per tornare al tuo antico splendore (e oltre).

Felice di rivederti in palestra, ti ricordo: goditi il ​​processo e non perderti nella paura dell’infortunio!

Vuoi consigli su allenamento e nutrizione ? Scrivimi alla mail info@simonepagnottoni.it descrivendomi il tuo problema, e seguimi sui canali social.

A presto,

Simone

FONTI

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