Dieta: come aumentare la massa muscolare (e le verità nascoste)

Qual è, tra le mille che hai sentito nominare, una dieta per aumentare la massa muscolare?

E’ sufficiente l’allenamento o servono gli integratori? Sei costretto a pesare tutto quello che cucini e a contare le calorie?

In questo articolo troverai le risposte chiare e veloci a queste domande che attanagliano gli appassionati del fitness.

1. Come aumenta la massa muscolare

L’ipertrofia muscolare è un processo che determina la crescita e l’aumento delle dimensioni delle cellule del muscolo.

Quando ti alleni, invii impulsi nervosi che causano la contrazione muscolare. Ciò si traduce in un iniziale aumento di forza, per un maggior reclutamento di unità motorie e quindi sarai in grado, giorno dopo giorno, di utilizzare un numero più elevato di fibre.

Continuando a fare esercizio, dopo alcune settimane (o mesi, dipende da molti fattori) , si creano complesse interazioni che portano ad un aumento della sintesi proteica muscolare, facendo diventare la cellula più grande e forte. Tale procedimento viene etichettato come “anabolico” (di costruzione) e richiede energia per essere messo in atto. Energia che puoi prendere dagli alimenti o dalla massa grassa, specie se in eccesso.

2. Cosa mangiare

Sintesi proteica? Quindi servono le proteine, giusto?

Non solo quelle!

Secondo la “International Society of Sports Nutrition” , la dose ottimale di proteine per chi si allena con sovraccarichi è compresa tra 1,4 e 2,0 g/kg. Ciò significa che se pesi 70kg, dovresti arrivare a mangiare cibi che ti portino tra i 98 ed i 140 grammi di proteine ogni giorno (quota raggiungibile tranquillamente con 200g di petto di pollo e 2 uova, ad esempio).

Sei vegano? Soia, semi di zucca, arachidi, quinoa e lenticchie sono solo alcune delle fonti proteiche vegetali a tua disposizione.

Sicuramente le proteine sono importanti e probabilmente costituiscono la base di partenza sulla quale costruire la dieta per aumentare la massa muscolare, ma non è tutto.

Carboidrati, grassi, vitamine e minerali vanno presi chiaramente in considerazione, andando a comporre quella che non è altro che una dieta bilanciata.

2.1 Devo mangiare di più

Abbiamo visto che l’ipertrofia muscolare è un processo anabolico, perciò richiede energia. Quindi bisogna avere più energia a disposizione e di conseguenza mangiare di più, corretto?

Dipende.

Per un soggetto molto magro, con una percentuale di massa grassa al di sotto del 10-12% circa, che fatica ad aumentare di peso, sicuramente aumentare l’introito calorico è una strategia da adottare all’istante.

Chi invece è in sovrappeso, non ha necessità di mangiare di più, poiché potrà sfruttare la massa grassa in eccesso per ricavare l’energia necessaria alla sintesi proteica muscolare.

E quando ti ritrovi in quarantena devi cambiare drasticamente la tua alimentazione? Esistono dei trucchi che puoi adottare come un mago quando incanta il suo pubblico; una cattiva alimentazione senza movimento è iper-dannosa, soprattutto se non intervieni sui problemi principali.

3. E’ necessario contare le calorie

Contare le calorie e i macronutrienti, pesando tutto ciò che mangiamo, può sicuramente aiutare a renderci conto di quanto effettivamente introduciamo nel nostro corpo ogni giorno.

E’ necessario? Assolutamente no!

Semplicemente, se fino ad oggi non sei riuscito a prendere peso, prova a controllare le tue porzioni ed aumentarle lievemente. Ad esempio, se mangiavi sempre 2-3 fette di pane a pranzo, prova a far sì che siano 4 o 5; se per il tuo piatto di pasta bastavano 3 mestoli, passa a 4! E così via…

Il punto è questo: prendi ciò che hai sempre mangiato e prova ad aggiungere qualcosa in più (ma ricorda: solo se non sei in sovrappeso)!

4 componenti indispensabili in una dieta per aumentare massa muscolare

1- ALLENARSI: senza un adeguato stimolo dato dall’attività fisica, il muscolo non può crescere

2- MANGIARE: un po’ più di prima, senza esagerare, ma solo per chi fa fatica ad aumentare il proprio peso

3- PROTEINE: un minimo tutti i giorni, da assumere possibilmente ad ogni pasto

4- CARBOIDRATI: pasta, pane, riso, cerali (possibilmente integrali) e legumi, non dovrebbero mai mancare nei tuoi pasti pre e post-allenamento!

RIASSUNTO

La dieta per aumentare massa muscolare è una componente fondamentale dell’allenamento. Associarla a un piano fitness-nutrizionale doc ti garantisce una realizzazione più probabile nel lungo periodo, senza rischiare di abbandonare l’obiettivo prima di ottenere il risultato sperato.

Vuoi costruire una dieta cucita su misura per te e da integrare ad un piano di allenamento corretto? Scrivimi il tuo interesse a info@simonepagnottoni.it. Ti rispondo in meno di 24 ore.

A presto,

Simone