Alimentazione e prevenzione primaria: i cibi essenziali che possono proteggerti dalle malattie

Qual è il collegamento tra alimentazione e prevenzione primaria? Secondo l’ American Institute for Cancer Research , ben 3 tumori su 10 sono attribuibili a cattive abitudini alimentari.

Fin qui cose che già sapevi. Grazie ad un’adeguata alimentazione possiamo attuare quella prevenzione primaria che mira a conservare e promuovere uno stato di benessere, portando ad una riduzione tangibile del rischio di insorgenza di malattie.

“Una mela al giorno toglie il medico di torno?”

Forse non basta…

1. I cibi ad alto rischio per la prevenzione primaria

Da anni l’ Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) si occupa della determinazione del rischio di sviluppare un cancro nell’uomo, legato ad un particolare consumo alimentare.

Grazie ad una completa e dettagliata lista, possiamo classificare i cibi a seconda della possibilità di sviluppare tale malattia, a seguito del loro utilizzo. Ad esempio:

• le carni processate (wurstel, salsicce, prosciutto, salami, carne in scatola…) sono state etichettate come “cancerogeno certo” , in quanto appartengono al Gruppo 1, al pari di fumo ed alcol.
• la carne rossa (carne di manzo, vitello, maiale, agnello, cavallo, montone) e capra appartiene invece al Gruppo 2A: “cancerogeno probabile”.

Le carni rosse si presentano, con ragionevole certezza, come delle sostanze cancerogene in grado di aumentare il rischio di tumori; la probabilità di ammalarsi dipende sia dalle quantità consumate sia dal potere cancerogeno di tali sostanze, il quale risulta essere più basso, per esempio, del fumo di sigaretta.

Il loro elevato contenuto di sale (uno dei principali fattori che possono causare l’innalzamento della pressione arteriosa), l’uso di nitriti e nitrati come conservanti (con formazione di nitrosammine cancerogene) e il contenuto di grassi saturi sono molto elevati.

2. I cibi magici: frutta e verdura

Numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca in frutta e vegetali freschi e povera in grassi (soprattutto animali) è associata a un ridotto rischio di mortalità totale, nonché di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, metaboliche, digerenti e di tumori.

Tra i vari ortaggi, meritano una speciale menzione le crucifere (broccoli, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, rape, ravanelli, rucola): con la loro azione anti-cancro abbassano il rischio di tumori alla cavità orale, alla faringe, al colon-retto, al seno ed al rene. Attenzione però: per mantenere attivi i loro preziosi composti dovresti cuocerle per meno di 10 minuti e con poca acqua.

Nel variegato mondo della frutta, i mirtilli (e i frutti di bosco in generale) sono potentissimi antiossidanti, con finalità benefiche sulla memoria, il tratto urinario e l’invecchiamento cellulare.

Le fragole, oltre ad inibire alcuni enzimi ad azione pro-infiammatoria, riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e alcuni suoi composti (in particolare l’acido ellagico e la quercetina) esercitano un’attività anti-tumorale.

Anche arance, limoni, carote, pomodori e peperoni offrono vantaggi importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario, degli occhi e per mantenere la pelle sana.

Una dieta ricca di vegetali può ridurre la frequenza di emicranie: alcuni di essi hanno la capacità di legarsi ad un peptide correlato allo scatenarsi di tali eventi (trovi i dettagli in questo studio).

3. Vitamina D e prevenzione primaria

Chiamarla Vitamina D è riduttivo: questo componente è un vero e proprio ormone che non si ferma alla salute delle ossa, poiché gli ottimi risultati della sua azione sull’organismo sono innumerevoli sul:

• Sistema immunitario: aumenta le difese promuovendo l’attivazione e la differenziazione dei macrofagi e di altre molecole ad azione protettiva
• Muscolo: favorisce la sintesi proteica muscolare (processo fondamentale per aumentare la massa muscolare, come abbiamo visto in questo articolo)
• Tessuto adiposo: migliora l’utilizzo dei grassi, la spesa energetica e il metabolismo dei mitocondri
• Metabolismo glucidico: aumenta l’espressione di recettori per l’insulina e di altri fattori che riducono l’insulino-resistenza

Ma dove possiamo trovare la vitamina D utile alla prevenzione primaria?

• Fonti vegetali (ricche di ergocalciferolo, o vitamina D2): funghi (soprattutto i funghi shiitake)
• Fonti animali (principalmente vitamina D3, o colecalciferolo) : salmone, olio di fegato merluzzo e uova
• Luce solare: l’esposizione ai raggi UV determina la sintesi endogena di vitamina D, a partire da precursori presenti nella nostra pelle. E’ indicato esporsi per almeno 30 minuti al giorno, indicativamente in un periodo dove si esplica al meglio l’azione dei raggi solari, tra le 11 e le 15 circa.

Inoltre, un deficit di vitamina D è associato ad un maggior rischio di incorrere in malattie cronico-degenerative quali: SLA, diabete mellito di tipo 1 e 2, IBD (“Inflammatory Bowel Disease), sindrome di Hashimoto e sindrome metabolica.

Mangiare sano non vuol dire mangiare meno. La dieta di per sé è fondamentale anche in un programma di aumento della massa muscolare; se ti fai seguire da una persona esperta e competente puoi anche aumentare il tuo consumo di cibo quotidiano.

4. I superfoods amici della tua salute

Non tutti sanno che molti alimenti possono aiutarci a favorire la prevenzione primaria da patologie di ogni genere.

Ecco alcuni esempi:

• Legumi: contengono saponine che possono ridurre il colesterolo e la glicemia
• Cioccolato fondente: almeno al 70% (meglio se 85%) abbatte la possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari
• Semi di zucca: ricchi di acido alfa-linolenico, beta carotene e potassio, ci aiutano a prevenire tumori di vario genere
• Soia: grazie ai suoi fitoestrogeni (isoflavoni come daidzeina e genisteina) efficaci per la prevenzione del cancro alla prostata
• Spinaci: contengono antiossidanti naturali (NAO), con effetti protettivi ed anti-aging
• Tè verde: con le sue magiche catechine ad azione anti-cancro
• Cereali integrali: riducono incidenza cancro di tutti i tipi

5. I trucchi da utilizzare se non puoi resistere alla carne rossa

Ok, diciamoci la verità: il profumo della griglia mentre fai saltare un paio di costine è irresistibile. Quella salamella che sfrigola è come se ti parlasse, ti raccontasse i suoi segreti su come farti godere di piacere prima di morderla tra due fette di pane abbrustolito.

Per questo motivo ti voglio aiutare: se non riesci a dire di NO! a quella fetta di salamella, alla grigliata domenicale o al barbecue texano allora puoi:

1. Associare alla carne rossa della verdura o frutta
2. Aggiungere il limone nel tuo bicchiere d’acqua: aiuta ad assorbire il ferro e ridurre lo stress ossidativo, bloccando la formazione di nitrosammine nello stomaco
3. Mangiare yogurt bianco, con fermenti lattici, può contrastare lo sviluppo di una microflora sfavorevole (putrefattiva)
4. Ridurre le porzioni di carne rossa e la frequenza con la quale la assumi
5. Consumare la carne e i salumi a fine pasto
6. Scegliere quelli con conservanti naturali (senza nitriti e nitrati)
7. Preferire i tagli di salume meno salati
8. Eliminare le parti carbonizzate (cancerogene)

RIASSUNTO

La prevenzione primaria (appunto perché si chiama primaria) non dev’essere sottovalutata. Mettila al primo posto nel tuo piano nutrizionale e beneficerai di ottima salute per molti anni. L’eternità ancora non può garantirtela nessuno, ma un corpo energico e in salute è compito tuo pensarci, mentre è mio (e dei miei colleghi nutrizionisti) darti ogni soluzione possibile per vivere una vita in splendida forma.

Se hai bisogno di un supporto nutrizionale adeguato al tuo stile di vita sportivo (e non) scrivimi all’indirizzo info@simonepagnottoni.it. Ti rispondo in meno di 24 ore.

Buona nutrizione,

Simone